Тренировка на гиперплазию
Нас интересует как в первую очередь добиваться именно гиперплазии, а не гипертрофии мышечного волокна.
Но все же стоит заметить в контексте этой статьи что гипертрофия позволит гораздо эффективней достигать гиперплазии.
То есть эти методы розщитаны на атлета который регулярно тренировался на протяжении 2-3 лет и его мышечные клетки достигли максимального размера, а мы помним что мышечная клетка не может увеличится более чем у 2 раза, ниукого!
Гиперплазия поможет достичь большего размера ваших мышц и сделать их более "полосатыми" что станет заметно после сушки.
Вообще тренировки на гиперплазию можно совмещать с тренировками на гипертрофию, это наиболее подходящий вариант для тех атлетов которые еще не достигли своего "генетического предела" и еще могут увеличивать в размере свои мышечные клетки за щёт закачки ее белком в позитивной фазе анаболизма. Таким способом вы можете тренироваться одну неделю на гипертрофию, а другую на гиперплазию. Или надавать перевес в сторону нужную вам, например 2 к 1.
Варианты тренировок на гиперплазию
1. Тренировка на протяжение примерно половины дня. Не обязательно что атлет будет тренироваться пол дня, но будет проводить 4-5 коротких тренировок занимающих по времени примерно 10 минут.
В течение каждой такой тренировки будет выполнятся одно упражнение в 3-5 подходах после которых следует продолжительный отдых.
2. Тренировка на протяжении дня, это конечно неудобно, но зато крайне эффективно. Суть состоит в том что каждые пол часа атлет делает подход до сильного жжения в мышцах, за пол часа отдыха организм все ионы водорода утилизирует и к следующему подходу их количество в мышцах будет крайне мизерна.
3. Тренировка в более классическом ее виде, имеющая суть объемного тренинга. Тренировка занимает 1 час, в течение которого выполняется множество подходов и зависит от размера конкретной мышечной группы. Для больших это 20-25 подходов, а для маленьких таких как бицепс, трицепс 12-15 подходов.
По поводу повторений в подходе то здесь важен такой момент как время под нагрузкой и оно должно длится в среднем близко 30 секунд, за это время нужно добиться легкого жжения. Примерно 8-12 повторений.
По поводу веса снаряда, он не должен быть слишком маленьким иначе не потратится клеточный креатин, но в тоже время он не должен быть слишком большим иначе не выработаются ионы водорода.
Подход нужно выполнять в таком стиле чтоб мышца была постоянно под нагрузкой, и в верхней и нижней точке амплитуды движения - не было расслабления. Снаряд должен двигаться равномерно и без задержек в верхний или нижней точке.
Большие мышечные группы следует тренировать раз в неделю, а вот маленькие можно и чаще - дней 4.
Отдых между подходами должен быть маленьким - не более 1 минуты.
Важные моменты
- Тренировка с небольшими весами, с количеством повторений от 15 до 25.
- За одну тренировку лучше всего делать мышцы антагонисты (спина+передняя дельта, спина+грудь, задняя дельта+грудь, бицепс+трицепс, спина+трицепс, грудь+бицепс, передняя часть ноги+задняя часть)
- Пампинг и высокообъемная тренировка. Следует понимать, это очень трудоемкая программа ктому же однообразна в отличии от классического тренинга.
- Количество упражнений неважно, важно количество подходов!
- Работа на полиометрию, так сказать тренировка в взрывном стиле упражнения, например подпрыгивания на возвышенность с штангой на плечах.
- 2-3 грама белка на килограмм собственного тела - обильное белковое питание, куриные белки или BCAA, глютамин
- Креатин сможет сделать ваши тренировки более интенсивнее
- Антагонист гормона роста это инсулин. Когда концентрация инсулина в крови велика - гормон роста вырабатываться не будет, и здесь есть простое правило - не есть на ночь сладкое или высоко углеводное. В идеале питание перед сном должно быть чистым белком.
- Спать нужно не много и немало, а ровно столько чтоб просыпаться самому. Следует помнить что гормон роста вырабатывается ночью.
- Периодизация, важно чередовать тренировки на гиперплазию с работой на гипертрофию.
- Использовать ли фарму, дело ваше. Хорошо для данной цели подойдет гормон роста и ИФР-1. Существуют также стимуляторы гормона роста добавки Аргинин или аргинин+орнитин - это аминокислоты и принимаются в основном на ночь, чтоб подстегнуть выработку собственного гормона роста
Пример недельной тренировки для гиперплазии мышц
Пн - Ноги
Приседания со штангой 10x15-20
Жим ногами 10x20
Вт - Грудь и руки
Жим лежа широким хватом, 10x15-20
Жим лежа узким хватом 8x20
Подъем штанги на бицепс, 8x15
Ср - Спина и плечи
Становая тяга, 10x15-20
Тяга штанги в наклоне, 8x20
Армейский жим, 7x17
Разведение гантелей в стороны в наклоне, 5x20-25
Чт - Отдых
Пт - Руки
Отжимания на брусьях, 5 подходов до отказа
Жим лежа узким хватом 7x20
Французский жим 7x17 + Подъем штанги на бицепс, 7x17
Сб - Плечи и Грудь/Спина (одну неделю грудь а вторую спину)
Армейский жим, 8x17
Разведение гантелей в стороны в наклоне, 7x20
Жим лежа широким хватом, 8x20 или Тяга штанги в наклоне, 8x20
Вс - Отдых
Следует помнить что для того чтоб делать много повторений в подходе и при этом с минимальным отдыхом между подходами - надо взять существенно меньший вес.