Хорошим примером смысла постепенности нагрузок можно проиллюстрировать миф о Кротонском Милоне, он стал самым сильным человеком своего времени и все что он делал это еще с юношества каждый день поднимал теленка, по мере того как теленок прибавлял вес - он становился сильнее и так пока теленок не перерос в большого быка, а Милон в самого сильного человека на планете.
Что из этой истории мы можем понять. Постепенное и плавное увеличение нагрузок приводит к адаптации функций организма что в свою очередь приводит к повышению потенциала без каких либо проблем и перегрузок.
Происходят постепенные улучшения рефлекторных реакций, нервно-мышечной координации и психологической способности противостоять напряжению.
Что такое перегрузка
Бытует мнение что добиться результата, прибавить в силе и объемах можно лишь прибегнув к перегрузкам и работая до отказа при этом постоянно повышая этот "отказ", так сказать повышая планку.
В методе перегрузок можно разделить два варианта:
максимальная работа до отказа для увеличения силы
максимальная работа до отказа на гипертрофию (набор массы как у бодибилдинге)
Но как бы там не было атлеты не могут каждую тренировку с максимальным весом до отказа, организму необходимо восстанавливаться.
Такая методика зачастую приводит к мышечному перенапряжению, истощению, травмам и что немаловажно к перетренированости и застою в результатах.
Чтобы программа была эффективной нужно применять методику периодизации и чередованию тяжелых и легких тренировок.
Что такое ступенчатая нагрузка
Более оптимальный вариант потому как способность выдержки высокой нагрузки у атлета меняется.
Суть варианта в проведению высокой тренировочной нагрузки, после которой чередует этап разгрузки и адаптации во время которого организм готовиться к новому увеличению нагрузки и в тоже время восстанавливается более удачно.
Частота смены тренировочных этапов индивидуальна для каждого атлета и зависит от скорости восстановления организма и адаптации.
В среднем это несколько недель и прирост интенсивности может составлять до 5%.
При реском увеличение интенсивности нагрузки может превысить способность организма к восстановлению и в итоге привести к перетренированости.
Ступенчатая методика предполагает выполнение одних и тех же упражнений пару раз в неделю с разной интенсивностью нагрузки, после чего всю последующую неделю необходимо повышать нагрузку.
Чем микроцикл короче тем медленнее должна возрастать нагрузка, например 2+1 (две недели повышенной нагрузки, а затем разгрузочная легкая неделя).
Если микроцикл продолжительный, то выглядит примерно так 3+1 или даже 4+1, но такие микроциклы используют более опытные спортсмены.
Для силовых видов спорта и в основном опытных атлетов которые плохо справляются с продолжительной высокоинтенсивной тренировкой можно применять такой метод - в течение 2 микроциклов происходят высокоэнергозатратные тренировки на стабильном одинаковом уровне, после чего следует неделя восстановления с маленькими нагрузками.
Такую равномерную нагрузку применяют вконец подготовительного цикла, как на выносливость так и на увеличение силы.
Равномерная постепенная нагрузка считается лучшим способом адаптации организма к метаболическому, мышечному и нервному напряжению.
Как на практике
Количество повторений зависит от целей тренировок и в течение макроцикла может увеличиваться если требуется повышение выносливости, может оставаться стабильным или же уменьшатся, но при уменьшение должна повышаться общая интенсивность тренировки.
Концентрическая фаза до отказа очень хорошо подходит для тренировки гипертрофии. А выполняя 1 - 3 повторения с предельно максимальным весом повышается общая сила, то есть без прироста массы.
3-6 повторений уже будит приносить результат как в наборе веса так и приросте силы
Количество подходов, на протяжение цикла можно повышать что будит работать на выносливость и общую работоспособность.
В тоже время количество подходов можно держать всегда одинаковым, а можно и уменьшать при необходимости для разгрузки или если нужно добиться пиковых результатов.
Время выполнения подхода зависит от каждого повторения и здесь нужно придерживаться более-мение одинаковых интервалов в зависимости от поставленных целей.
При более быстром выполнении повторений, может сложиться обманчивое представление о прогрессе атлета, но на самом то деле будит происходить изменение результата от тренировки.
Например для приседаний - присед, 1 секунда пауза, взрывной подйом, и сразу же без паузи снова присед. Вся эта схема должна повторятся на протяжение всех тренировочных циклов.
Если макроцикл переходит в этап снижения количества повторений и повышения интенсивности то перерыв между подходами может быть увеличен.
При необходимости повышения выносливости и общего объема работы придется уменьшить время отдыха между подходами и более уплотнить скорость выполняемой серии подходов. Такой подход даст прибавку общей силовой выносливости в долговременной перспективе (в продолжительных циклах).
Нив коем случае не стоит пренебрегать техникой выполнения упражнений таким способом теша свое самолюбие в повышение прогресса, в долговременной перспективе это не даст общего прогресса и более того со временем может даже привести к травме.