1. Энергия (в виде углеводов)
2.Стройматериал для постройки мышц (белок)
3.Отдых и время на восстановления
Для того чтоб прибавить в мышечной массе, вам потребуется немного подправить свой рацион и обеспечить его нужным количеством белка и углеводов на фоне общей повышенной картине калорийности.
В теории всем известно что среднему атлету в день нужно примерно 2500 - 3500 ккал. На практике же удобно щитать количество нужных калории по простой формуле:
ВЕС(тела в кг.) Х 30 = (нужные) ккал.
Ну и если у вас есть намерения набрать массу - к этой полученной цифре нада прибавить где то 500 ккал., но здесь все нада смотреть по вашему типу телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) а также учитывать вид вашей дневной физической активности. Например худощавому ектоморфу, прибавка 500 калорий покажется не ощутимой и в этом случае ему нужно будит примерно 1000 калорий. А лучше всего добавить 500ккал а потом каждую неделю смотреть результат и сравнивать, если положительного увеличения веса не будит, добавлять по 250 пока он не пойдет и это будит ваше количество для качественного набора, в идеале сухого веса.
Диета для набора мышечной массы
Какие продукты кушать?
Вам нада составлять свой дневной рацион, таким способом, чтоб в питании соблюдалась некая пропорция питательных веществ, а именно:
углеводы – 50-60%
жиры – 10-20%
Белка в день нужно не меньше 2 грам на килограмм вашего веса и это должен быть животный белок или белок из спортивного питания.
Куриные грудки традиционно считается лучшим блюдом и источником белка для набора мышечной масси. Свежее натуральное мясо также хорошо для этих целей. Лидируют говядина и телятина.
Из белков следует обратить внимание на:
Яйца
Мясо
Рыба
Птица
Молоко
Творог
Углеводы необходимо употреблять в пищу утром и после тренировок, чтобы восстановить огромное количество потраченных калорий.
Из углеводов лучше всего такие продукты:
рис
гречка
овсянка
картофель
макароны
сухофрукты, сахар, мед, сладкие соки - быстрые углеводы (после тренировки)
Основные рекомендации
1.Кушать 5-6 раз
Анаболический результат от приема еды продолжается приблизительно 3-4 часа, даже несмотря на то, что высочайший уровень аминокислот сберегается подольше. Потому при наборе мышечной массы необходимо питаться часто: оптимальное количество приемов еды Пять-шесть раз в день. При таковой частоте не перегружается пищеварительная система, ну а в кровь повсевременно поступают маленькие порции калорийных веществ, которые в протяжении всего дня станут питать ваши мускулы. В случае если съедать такой же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые калорийные вещества станут попадать в излишке, потому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется вероятным. Количество приёмов пищи может доходить до восьми.
2.Распределение пищи на целые сутки
Порции еды обязаны быть приблизительно одинаковыми, но в первую половину дня должно быть съедено в пределах 70% всей поглощаемой за день еды.
Никогда не ешьте на ночь сладкое либо жирное. Еда перед сном обязана быть легкоусваиваемой и богатой белком, чтобы достичь желаемого результата отлично подходят кисло-молочные продукты, овощные культуры (бобовые и др), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.
3. Калорийность
В пределах 70% съедаемой еды должна быть высококалорийной, иначе появляется перегрузка пищеварительной системы, кроме всего прочего понижается ступень усвоения калорийных веществ. Никто не опровергает полезность плодов и овощей, хотя при наборе мышечной массы их массовая доля не может превосходить 30%. Клетчатка, коя находится в их в огромных количествах не переваривается и провоцирует уменьшение кишечного тракта, таким образом, великая часть питательной еды не будет успевать перевариться.
4. Ограничения быстрых углеводов и жиров
Для того, чтобы набирать вес за счет мышц, а жировая прослойка при этом не увеличивалась (а если и увеличивалась, то как можно медленнее), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами. Пытайтесь ограничивать употребление продуктов богатых животными и прочими сочными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.п.). Для мышечного роста и производства энергии организм, сначала, употребляет углеводы, потому великая часть жира в условиях излишка питательных веществ станет откладываться в адипоцитах (жирных клеточках).
Опасайтесь употребления быстрых углеводов, самые небезопасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие плоды и так далее), наименее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы готовы слишком быстро усваиваться из пищеварительного тракта, из-за этого быстро возрастает уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.
Быстрые углеводы возможно пить после тренинга, когда мускулы и др органы готовы быстро утилизировать глюкозу, кроме всего прочего при всем этом увеличивается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.
5. Пропорция
белки – 20-30 %
углеводы – 50-60%
жиры – 10-20%
Разумеется с етими цыфрами можна експерементировать, но не стоит ограничивать количество жыра ниже 10%, так как ето может вызвать нежелательные перестройки обмена веществ, к тому же некоторые растительные жири и рыба - очень полезны.
6.Вода
При наборе массы почти все метаболические реакции убыстряются, что порождает потребность большего употребления воды. Наилучшее количество воды примерно составляет (включая воду из пищи) - 3 литра в день. Не допускайте развитие дегидратации (обезвоживания), постоянно пейте при появлении жажды.
7. Спортивное питание
Протеиновые коктейли лучше всего принимать в перерывах меж пищей, перед сном, сходу после сна и сразу после тренировки.
В случае если вы принимаете гейнер, то его следует принимать только за час до тренировки, а также после завершения занятия. После тренировки нужно выпить сывороточный изолят, и принять BCAA.
Очень желательно потреблять витаминно-минеральный комплекс, потому что в диете бодибилдера недостаточно витаминов, так как часто на фрукты и зелень просто не достаточно ресурсов кишечного тракта.
Креатин принимайте после тренировки, совместно со сладким (виноградовим) соком либо перемешивайте его с гейнером, протеином или просто сахаром. Так он будет лучше поступать прямо в вашы мышцы
Наглядный пример питания при наборе массы
Продукты на день:
Мясо – 500 г
Творог – 400 г
Яйца – 5 шт.
Каша – 300 г.
Овощи – 300 г.
Вода – 1500 г.
1 прием пищи
Большая порция высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и “запуска” дневных анаболических реакций...
2 прием пищи
Плотный завтрак из сложных углеводов (каши, риса) и большой порции животного белка (мясо, птица, рыба, яйца)
3 прием пищи
Второй завтрак. Акцент в основном на белок.
4 прием пищи
Обед. Прием большого количества сложных углеводов и белков.
ТРЕНИРОВКА
“Ударный” прием белков и простых углеводов в жидкой форме сразу после тренировки (Гейнер)
5 прием пищи
Большая порция натуральной белковой пищи, при умеренном содержании сложных углеводов.
6 прием пищи
Большая порция белка без углеводов и жира. Белок должен быть «долгим». Например, казеин. Гидролизаты не подходят потому, что быстро перевариваются и тело всю оставшуюся ночь остается без аминокислотных «кирпичиков» роста.