Росчитана она как правило на 1 год занятий, на протяжении которого она прогрессивно видоизменяется, по тому как организм очень быстро привыкает к монотонным упражнениям и однообразной системе тренировок, от чего эффективность тренинга стремительно снижается.
Основные принципы тренировок для начинающего атлета
- Не рвитесь сразу максимально нагрузить себя, интенсивность должна увеличиваются постепенно. Именно такой способ даст возможность адаптировать организм к нагрузкам, укрепит самочувствие и даст возможность выработать установку на тренинг.
- Продолжительность тренировки должна составлять, в идеале, не больше 45-60 минут, так как после этого времени в организме возрастают катаболические процессы и толку от такой тренировки будит немного...
- В первые 2-6 месяца занятий новичку, в независимости от популярности раздельных тренировок, желательно все таки прорабатывать все тело за одну тренировку. Время таких занятий (2 или 6 месяцев) очень зависит от опыта занятий новичка в спорте вообще и к его успешности в овладение техникой самых упражнений
- Контролируйте свое состояние и самочувствие, не допускайте переутомления, этим вы себе только навредите.
- Не тренируйтесь слишком часто, все канешно зависит от конкретного организма, от его возможностей к восстановлению, но новичкам в первые пол года занятий не рекомендуется тренироваться больше 3-4 раз в неделю
- Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, применяйте маленькие веса. В последующем отличные результаты станет приносить именно правильная техника, которая закладывается сначала. В случае если вы будете вначале делать упражнения некорректно, позже будет еще труднее осознать собственные промахи, потому что вырабатывается особый стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не можете полноценно прокачивать целевые мускулы, в соответствии с этим стимул к росту станет существенно меньшим. Поэтому всегда тщательно изучайте технику упражнений и совершенствуйте ее выполнение.
- Следите за своим питанием, оно должно стать более насыщеное нужными нутриентами, но не стоит переедатся нивкоем случае, вы станете есть больше от того что у вас и так поднимется аппетит.
- Основой тренинга (программы тренировок) должны быть базовые упражнения, изолированные оставьте пока более опытным атлетам, сейчас вам от них толку много не будит но они будут вас отвлекать от важных для вас на етом этапе - базовых упражнений.
Обосновано это тем, что при выполнении таких упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в больших количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок (тестостерон и другие...), чего при редкой нагрузке в изолированных упражнениях не происходит. Если например после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.
- Хорошо бы завести дневник (есть много приложений для гаджетов) где будут записываться от программы тренировок до результатов и взятых весов - ето поможет корректировать изменения программы и делать выводы. Кроме того дневник можно будет показать более опытному атлету который сможет многое подсказать по улучшению вашего тренинга.
Если вы обычно ведете сидячий образ жизни и мало двигаетесь по жизни было бы неплохо, перед первым походом в спортзал 2-4 недели позаниматься аэробными тренировками и наиболее доступный и оптимальный вариант - бег ну или плавание. Занятия должны быть желательно каждый день по 15-60мин. Отлично канешно если вы увлекаетесь каким то спортом на подобие футбола, баскетбола или волейбола - вам этот момент не нужен, ваш организм и так привык к аэробным нагрузкам.
- В начале каждой тренировки, перед тем как приступать к упражнениям, нужно обязательно делать разминку в течение 5-10 минут. Ето нужно для того чтоб разработать сухожилия и суставы, улучшить кровообращения и увеличить частоту пульса.
- Каждое упражнение должно начинаться с разминочных подходов (1-2 подхода) где оно выполняется с легким весом и в последующих подходах этот вес постепенно увеличивается до вашего рабочего веса
- Подход должен выполнятся в пределах 20-50 секунд, а время отдыха меж подходами в пределах 2-3 минут.
- Смотрите за частотой пульса на тренировке. Лучший пульсовой интервал 100-140 ударов за минуту. В случае если пульс реже, то интенсивность тренинга очень низка, в случае если пульс чаще, то интенсивность нужно понизить.
- Каждое упражнение включает в себя приблизительно 3 сета и 10-15 повторений. Не изумляйтесь высокой частоте повторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мускул к резкому увеличению, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками нужно достигнуть суперкомпенсации в гликогеновом обмене, для этого и потребуется большее количество повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые настоятельно просят еще большего количества повторений (в пределах 20).
День 1 (грудь, плечи)
Разминка
Жим лежа широким хватом, 5x12
Отжимания на брусьях, 3-4 подхода
Армейский жим, 3x8-10
Разведение гантелей в стороны в наклоне, 2x12
День 2 (спина, бицепс)
Разминка
Становая тяга, 2x8
Тяга штанги в наклоне, 3x8
Подтягивания широким хватом, 3 подхода до отказа.
Подъем штанги на бицепс, 2x12
Прес, 3 подхода до отказа
День 3 (ноги, трицепс)
Разминка
Приседания со штангой 3x6
Жим ногами 2x18
Подъем на носках сидя, 3x15
Жим лежа узким хватом 2x12
Французский жим 1x12
Прес, 3 подхода до отказа
Новички в первые месяцы могут довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой легкий путь заметно притормаживается.
К тому же у новичков есть очень уникальная особенность, чего нет у "натуральных" уже "опытных" атлетов - они могут одновременно набирать мышечную массу и спаливать жировую!
Второй етап (2-6 месяцев с начала занятий)
- В программу тренировок начинаем включать более сложные изолирующие упражнения
- Число повторений в подходе, в пределах 6-10
- Здесь уже составление программы идет по индивидуальному пути, в зависимости от организма, телосложения и добившихся результатов за прошедшые месяцы тренировок (все сугубо индивидуально)
День 1 (грудь)
Жим лёжа 3 подхода
Наклонный жим 3 подхода
Жим с груди в «Хаммере» 3 подхода
Тяга верхнего блока широким хватом 3 подхода
Тяга верхнего блока узким хватом 3 подхода
Тяга к поясу («гребля») 3 подхода
День 2 (плечи, бицепс, трицепс)
Жим стоя 3 подхода
Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 подхода
Тяга к подбородку 2 подхода
Подъём на бицепс «молоток» 2 подхода
Подъём штанги на бицепс 3 подхода
Подъём на бицепс на скамье Скотта 2 подхода
Трицепсовый жим на верхнем блоке 3 подхода
Французский жим 2 подхода
Разгибания с гантелями из-за головы 2 подхода
День 3 (ноги, спина)
Приседания 3 подхода
Жим ногами 2 подхода
Разгибания ног 3 подхода
Становая на прямых ногах 3 подхода
Сгибания ног 3 подхода
Наклоны со штангой 4 подхода