Подтягивание на турнике — одно из самых доступных упражнений, которые можно выполнять с собственным весом. Все что для этого нужно это перекладина и желание.
Подтягивания почти всегда входят в состав различных тренировочных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями.
Подтягивания - универсальное упражнение для всего тела в комплексе. Но как акцентировать работу в соответствие с вашей задачей? Как правильно выполнять упражнение чтобы добиться результата. Росмотрим некоторые советы...
1. Стать выше ростом!
Если ты хочешь стать выше ростом, тебе следует выполнять упражнения для роста на турнике. Сначала подтягиваешься, затем резко спускаешься; висишь на руках и туловище, вертишься по кругу.
2. Рельефный пресс!
Если твоя цель — укрепить пресс, делай упражнения на турнике для пресса. Для того, чтобы выполнить их правильно, необходимо соблюдать правильную технику. Повиснув на турнике поднимай прямые ноги к перекладине, а затем прямые ноги опускай вниз. Твой пресс станет значительно сильнее и рельефнее.
3. Широкая крепкая спина!
Наиболее эффективно мышцы спины развивают подтягивания средним прямым хватом. Возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.Подтягивания средним обратным хватом развивают широчайшие мышцы спины. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточся на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
4. Широкие сильные плечи!
Подтягивание узким прямым хватом отлично развивает плечевые мышцы. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягивайся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом, и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
5. Здоровый позвоночник!
Если у тебя проблемы с позвоночником или же ты просто хочешь поддерживать свою спину здоровой, есть множество вариантов упражнений на турнике для позвоночника. Эффективен простой вис на перекладине. Тебе необходимо сосредоточиться на расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, это упражнение желательно делать несколько раз в день в течение 15-20 секунд. Для поддержки здоровья позвоночника можно выполнять полувис. Ноги стоят на полу, но на них ты перекладываешь только их вес, стараясь подвесить только туловище. Расслабся и почувствуйте, как растягивается твой грудной отдел позвоночника.
6. Широкая грудь!
Если тебе хочется быть обладателем красивых грудных мышц, приступай к тренировкам на перекладине. Повиснув на турнике, делаем хват ладонями на себя, руки на ширине плеч и выполняем подтягивание. Вдыхаем носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняем с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Это довольно сложно выполнить.
7. Качаем бицепсы и трицепсы!
Если у тебя есть желание увеличить бицепс, можно выполнять на турнике упражнения для бицепса. Для этого тебе следует подтягиваться узким хватом. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогнись в спине, при этом желательно смотреть на кисти.
Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться грудью турника.
И напоследок наглядный план эффективного прогресирования результатов в подтягиваниях на турнике.
