День 1. Грудь, бицепс.
1)Жим лежа с наклоном вверх: 3 х 6-8 повторений
2)Жим гантелей лежа : 3 х 8-10 повторений
3)Разведения гантелей в наклоне: 3 х 10-12 повторений
4)Кроссоверы: 2 х 12-15 повторений
5)Жым лежа в наклоне: 2 х 12-15 повторений
6)Подъем штанги на бицепс: 3 х 6-8 повторений
7)Подъем гантелей на бицепс сидя: 3 х 8-10 повторений
8)Молотки на бицепс стоя: 3 х 10-12 повторений
9)Подъем штанги на бицепс: 2 х 12-15 повторений
10)Подъем ног в висе на турнике: 2 подхода до отказа
11)Скручивания: 3 подхода до отказа
День 2. Ноги, икры
1)Приседания со штангой: 3 х 6-8 повторений
2)Жим ногами: 3 х 8-10 повторений
3)Выпады с гантелями: 3 х 10-12 повторений
4)Разгибание голени: 3 х 12-15 повторений
5)Сгибание голени: 3 х 12-15 повторений
6)Приседания: 2 х 12-15 повторений
7)Подъемы на носки стоя: 3 х 20 повторений
8)Жим носками: 3 х 30 повторений
День 3. Дельты, трапеции, пресс
1)Армейский жим штанги стоя: 3 х 6-8 повторений
2)Тяга к подбородку: 2 х 8-10 повторений
3)Подъемы в стороны на блоках: 3 х 10-12 повторений
4)Разводки в наклоне: 3 х 12-15 повторений
5)Шраги со штангой: 3 х 15-20 повторений
6)Шраги с гантелями: 3 х 15-20 повторений
7)Скручивания на прес: 2 подхода до отказа
8)Скручивания (обратные): 2 подхода до отказа
День 4. Спина, трицепс
1)Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 х 6-8 повторений
2)Широкие подтягивания: 3 подхода до отказа
3)Тяга к поясу на блоке: 3 х 10-12 повторений
4)Вертикальная тяга у блока, к груди: 3 х 12-15 повторений
5)Тяга штанги к поясу в наклоне: 2 х 12-15 повторений
6)Жим штанги узким хватом: 3 х 6-8 повторений
7)Отжимания на брусьях: 2 подхода до отказа
8)Жим книзу на блоке: 3 х 10-12 повторений
9)Жим штанги узким хватом: 2 х 12-15 повторений
Описание: программа достаточно интенсивная и рекомендуется только для атлетов с более 2 лет стажем занятий. Некоторые упражнения сами по себе малоэффективные, например "тяга к подбородку" но в контексте программы будут хорошим разнообразием в вашем тренинге.