Жим штанги лежа на скамье
Выполнение:
Скамья должна быть с небольшим наклоном вверх (от 10 до 25 градусов)
Штанга должна быть над вами, на уровне глаз.
Возьмите штангу широким хватом (шире плеч).
Локти обязательно разведены в стороны, а не возле корпуса, предплечья должны быть перпендикулярны полу.
Спина плотно прилегает к лавке а ступни ног можно закинуть на скамью
На глубоком вдохе, опускаем штангу к груди (верхняя часть груди, ближе к горлу)
Задерживаем дыхание выжимая штангу вверх, не распрямляя полностью руки в локтях (чтоб не включался трицепс)
Выжимаем штангу вверху и (одновременно) выдыхаем. Во всей амплитуде движение должно быть плавным и медленным, избегайте резкого движения или движения по инерции.
Траектория движения штанги вверх должна быть немного смещена в сторону к голове, а не как в классическом варианте над грудью.
Грудь должна быть распрямлена и наполнена воздухом, а лопатки прилегать к скамье.
Для увеличения амплитуды движения (чтоб грудь сокращалась во всех участках) хват можно делать уже, чтоб при этом отключить трицепс - угол лавки можно сделать больше.
Продолжительность упражнения должно занимать до 30-50 секунд, выполнятся медленно и с постоянным напряжениям (частичная амплитуда) и в конечном итоге достигать жжения и отказа.
Схема: жим штанги на слегка наклонной скамье (25 градусов) разминка - 2х15 + 3х6-8
Жим гантелей лежа
Цель:большая и малая грудные
Выполнение:
В исходном положении, лежа на лавке, гантели возле груди, а локти разведены в стороны (образуя крест).
Глубокий вдох и выжимаем гантели вверх,выдыхаем
Избегайте рывков, движения должны бить медленными и плавными.
Второе по степени важности упражнение на грудные после жима штанги лежа.
Это упражнение помогает больше растянуть грудные в нижней точке за счет опускания виртуальной штанги ниже уровня груди.
Скамья для жима гантелей должна быть немного с уклоном в верх, практически незначительным.
Гантели лучше не супинировать в верхней точке, то есть не выкручивать хват, а жать так будто вы жмете штангу.
Ноги лучше поставить на лавку чтоб сместить нагрузку только на грудные.
Во время жима гантелей, в отличии от жима штанги, задействовано очень много мышц стабилизаторов.
Как поднять тяжёлые гантели с пола: ставим торцами гантели на ноги (выше колен), опускаемся на лавку и одновременно тянем ноги вверх в месте с гантелями. Ноги остаются на лавке а гантели уже возле груди.
Снимаются так же: руки сводят гантели к ногам и скручивающим движением туловища поднимаемся в положение сидя.
Важное правило: концентрация, нужно "жать грудью" и понимать это в ментальном плане. Есть для этого даже специальная техника когда вы делаете упражнения без веса, сокращая ваши мышцы с помощью мозга, напрягая их в такой степени как будто им противодействует серьезный вес.
Схема: жим гантелей на слегка наклонной скамье 25 - 45 градусов, 4?6-8
Разведение рук с гантелями лежа
Делает отчетливую границу между правой и левой большими грудными и придает груди более выпуклую форму.
Выполнение:
Лежа на скамье с небольшим уклоном (до 30 градусов) наполняем грудь воздухом и сжимаем грудные. Ноги на скамье. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях, угол в локтевых суставах зафиксирован и остается постоянным на протяжении всего упражнения.
Разводим гантели в стороны, руки движутся в вертикальной плоскости. Когда гантели опускаются примерно к уровням плеч или чуть ниже нужно задерживать вес чтоб лучше почувствовать как растягиваются грудные. Сильно сжимаем мышцы груди сводя гантели над головой (над верхней частью грудных) вместе. Выдох делается при сведение гантелей а вдох при разведение.
Следует помнить что это односуставное упражнение и здесь работает только плечевой сустав, большие веса брать не стоит чтоб не перегрузить его. Лучше брать вес по меньше и делать не меньше 8 повторений.
Избегайте разгибания в локтевом суставе, чем локти распрямление тем больше риск травмироваться.
Это изолирующие упражнение и хорошо подходит как последнее упражнение на грудь после базы, когда грудные уже достаточно утомлены и для их "добивки" уже не нужны большие веса.
Схема: разводка гантелей лежа на скамье с небольшим углом в 20 - 45 градусов, 3Х8-10
Кроссоверы
Выполнение:
Стоя между блоков, одна нога чуть впереди. Берем ручки боков и локти чуть сгибаем и фиксируем, ладони смотрят друг на друга.
Руки сводим вместе в одну точку до соприкосновения. Возвращаем руки в исходное положение не меняя положения в локтях.
Движения должны быть медленными и плавными а угол в локтях примерно 10 градусов.
Плечи должны быть распрямлены а лопатки сведены, грудь выпячена и раздута.
Внимание должно концентрироваться на сжимание (сведение) грудных мышц, а не ваших рук.
Выдох делается при сведение рук вниз.
В этом упражнении на грудь, очень удобно делать дроп-сеты, быстро сбрасывая вес нагрузки и продолжая выполнение упражнения.
Сведение рук на тренажере "бабочка"
Цель: вспомогательное изолированное упражнение на мышцы груди, на малую грудную.
Выполнение:
Сидя в тренажере выпрямляем спину, предплечьями упираемся в подушки, так чтоб локти оказались на уровне плеч. Делаем медленные плавные движения, сводя предплечья делаем выдох.
Ноги для устойчивости на ширине плеч.
Отжимания от пола (ноги на верхней опоре)
Цель: верхние мышцы груди, частично средние и в небольшой мере трицепсы
Выполнение:
В качестве опор для рук хорошо подойдут гантели, они должны размещаться на расстояние от локтя до локтя при разведенных руках. Локти согнуты под углом 90 градусов или меньше.
В нижней точке грудные напряжены. При выжимании подъем тела приводится только за счет мышц груди так как если бы работал трицепс это б привело к разъезду опор (гантелей) в разные стороны. Все другие мышцы работают для стабилизации положения тела на опорах.
В верхней точке тела мышцы также находятся под нагрузкой чтоб не дать гантелям разъехаться.
Таким образом мышцы груди находятся под нагрузкой на протяжении всего упражнения.
Высокое положение ног дает проработать верх груди.
Широкая постановка рук акцентирует нагрузку на внешние области грудных, а узкая постановка рук на внутреннею область груди и трицепс.
Отжимания на брусьях
Выполнение:
Ладонями упираемся в брусья, туловище удерживаем на прямых руках. Движения начинаем с верхней точки.
Наклоняемся вперед, сгибая руки в локтях. Медленно опускаемся. В нижней точке секундная пауза где нужно почувствовать нагрузку именно в грудных и скорректировать положение чтоб она была именно в нужном месте. Локти должны быть направлены в стороны а кисти к туловищу.
Не прижимая локти к корпусу, выжимаем тело вверх.
На этапе обучения надо соблюдать плавность движений, в последствие с отточенной техникой можно будет делать более взрывные повторения.
Желательно чтоб расстояние между брусьями было чуть шире ширины плеч.Чем шире хват тем больше нагрузка на грудь и меньше на трицепс.
В этом упражнении нижняя точка должна быть как можно ниже, чтоб увеличить амплитуду и растянуть мышцу в большей мере. В идеале кисти рук должны оказываться на уровне подмышек.
Следует также помнить простое правило: чем ваша голова больше наклоняется вниз - тем больше работают именно грудные, а не ваш трицепс, смотреть надо не перед собой а строго вниз, также можно немного раскачиваться ногами наклоняя таким образом еще больше ваше туловище в горизонтальное положение. Трицепс можно также отключить если вы не будете полностью разгибать руки в локтях в верхней части упражнения.
Пуловер
Цель: мышцы груди и спины
Выполнение:
В положении сидя на скамье, ставится гантель на ногу выше колена. С положения сидя смещаем (кладем) корпус (спину) поперек скамье и берем гантель сначала на грудь и сразу поднимаем вверх над головой (в начальную позицию) Расправляем руки в локтях, но не полностью сохраняя легкий сгиб в локтевом суставе.
Медленно начинаем опускать гантель назад за голову, во время этого таз опускается в низ и тело как бы выгибается дугой (растягиваемся)
Поднимаем гантель вверх, таз при этом поднимается тоже вверх. Дальше движения повторяются
Выдыхаемый на усилии.
