Эктоморф - один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения, отличается особой худощавостью и сложностью с набором веса (как мышц, так и жира). У людей такого типа очень высокая скоростью метаболизма и обмена веществ.
При постоянном неправильном и усердном питании, а также малоподвижном образе жизни эктоморфы все же набирают лишний вес - но этот вес у них появляется в виде животика, тогда как остальное тело (особенно руки и ноги) продолжают быть чрезвычайно худыми.
Отличия организма эктоморфа
Исследования показывают, что при силовых тренировках организм эктоморфа вырабатывает меньше всего миогенина, ответственного за процессы конвертации протеинов из пищи в мышечную ткань, и, как следствие за рост мышечной массы.
Кроме этого, при низком уровне миогенина организм не может синтезировать достаточных запасов энергии в мышцах, что не позволяет осуществлять эффективные силовые тренировки, и, соответственно, не позволяет придавать мышцам необходимый стимул для роста.
Плюсы эктоморфного телосложения
Большинство звезд и профессиональных моделей являются эктоморфами — то, что набор веса дается им с трудом, помогает набирать исключительно мышцы, а не жировую ткань.
Конечно же такой набор необходимо стимулировать с помощью протеинов а лучше гейнеров, не исключая другие полезных спортивных добавок для набора веса.
Подтянутое и спортивное тело с хорошим рельефом — легкая задача для эктоморфа.
Цель создания пресса обычно не принципиальна для эктоморфов — чаще всего они и так не имеют проблем с жиром на животе, поэтому даже при минимальных усилиях и самых простых упражнениях они имеют различимые кубики и заметный рельеф.
Ошибки тренинга эктоморфа
Прежде всего, необходимо забыть о беговой дорожке и изматывающем кардио — эктоморф и так достаточно «сухой», и продолжительные тренировки точно не для него. Даже силовые занятия необходимы 2-3 раза в неделю, и не более чем по 45 минут.
Грубо говоря образ жизни ектоморфа должен быть малоподвижным, сидячая работа гденебуть в офисе и вечерние тренировки 2-3 раза в неделю. Тренировки больше на силу чем на пампинг.
Как уже упоминалось, организм эктоморфа не способен накапливать много гликогена, необходимого для силовых тренировок и для последующего восстановления мышц. Если эктоморф будет заниматься слишком часто, то не дает своему организму времени для роста мышц.
Как набрать вес самым худым
Большую часть тренировки должны составлять базовые упражнения: приседания со штангой, жим лежа, жим стоя и становая тяга. Не перегружайте себя изолирующими упражнениями — они расходуют силы, но не запускают процессы роста мышц.
Тренировка должна быть силовой, то есть через силу к массе. Главное создать запускающие стимулы к набору мышц.
Помните, что именно базовые упражнения, выполняемые с большим весом и в 5-7 повторов, вовлекают в работу крупные мышечные группы, что заставляет организм производить тестостерон и другие гормоны, наиболее важные для роста всех мышц тела.
Питание для эктоморфа
Эктоморфу не так важно считать калории, и чаще всего необходимо есть как можно больше.
Пища эктоморфа должна бить с минимумом балластных элементов типа клетчатки и с максимальным процентом углеводов и белка.
Конечно, важно придерживаться правильного питания и не злоупотреблять сладостями.
Потребляемое количество протеина в сутки должно быть в границе 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. При меньшем потреблении мышцы не будут получать материала для роста, при большем — у эктоморфа ускорится и так быстрый метаболизм, что тоже помешает росту.
Спортивные добавки для роста мышц
С одной стороны, спортивные добавки — всего лишь дополнение к сбалансированному питанию, но никак не замена. С другой, протеиновый коктейль — это самый простой способ восполнить потребность организма в белках после тренировки.
Лучший гейнер для эктоморфа – тот, что принят сразу же после тренинга, поскольку в этом случае эффект будет максимальным. Оптимальный вариант - употреблять гейнер в утренние часы. Протеин для эктоморфа так же крайне важен, поэтому в течение дня нужно два-четыре раза употреблять протеиновые коктейли.
Принимайте ВСАА во время тренировки, протеиновые смеси за час до и сразу после тренировки, а медленный протеин перед сном. Кроме этого, вам поможет креатин, который не только делает мышцы объемнее, но и улучшает энергетические процессы.
Основные правила тренинга для худосочных эктоморфов: короткие, но интенсивные тренировки максимум три раза в неделю, акцент на базовые упражнения, полноценное питание и как минимум 1.5 грамма белка на килограмм веса тела в сутки.