Тренировка женщин и мужчин имеет свои отличия, и это не спроста, ведь у нас по разному работает организм.
Главное отличие, у женщин гораздо меньше тестостерона - главного анаболического гормона, и норадреналина.
Мышечных волокон в организме представительниц прекрасной половины также меньше, поэтому нужно делать больше повторений, в отличии от мужчин.
Некоторые девушки боятся заниматься силовым спортом, предполагая что тренировки сделают их фигуру не женственной.
Но это как бы невозможно, так как уровни анаболических гормонов у разных полов по разному регулируются, и мужской половой гормон тестостерон от силовых тренировок у женщин всеравно остается в пределах нормы и достичь каких то мужеподобных форм и других явлений без фармподдержки невозможно.
Особенности тренировки
В отличии от парней, которым оптимальный вариант 6-8 повторений в подходе, девушкам оптимальней будет 12-15, а то и больше. А вообще 1-5 повторений это на силу, 6-12 на гипертрофию мышц, а больше 12 - на выносливость и рельефность и форму мышц.
Силовая тренировка может длится не больше 60 мин.
Программа тренировок должна быть комплексной, состоять как с базовых так и изолированных упражнений на каждую группу мышц.
Тренировка женщин не должна быть рассчитана на миофибрилярную гипертрофию.
Питание и диета
Если ваша цель похудеть или просушится, то после тренировки лучше пить сывороточный протеин, а если вы хотите набрать (мышечную) массу то вам лучше принимать гейнер, и не только после тренировки. Гейнер можно заменить сладким молочным коктейлем, а протеин молоком и молочными продуктами.
Для девушек потребность организма в белке составляет примерно 1.8-2 грамма на 1 килограмм веса тела, так для женщины весом в 50кг, в сутки необходимо примерно 100 грамм белка (суммарно со всех продуктов питания).
Отличным источником белка будут яйца, курятина, рыбное филе и молочные продукты, следует понимать что под 100 белка имеется ввиду не вес продукта, а содержание белка в нем. Так например в 100 граммовой баночке тунца будет содержатся 25 грамм белка, о чем указывается на этикетке.
Нужно не забывать и о незаменимых жирных кислотах (омега-3, омега-6, омега-9) они должны присутствовать в рационе питания всех атлетов. Они отлично помогают организму в процессах жиросжигания и правильной работе кровеносной системы и сердца, что особенно важно для занимающихся силовым спортом людей.
Содержатся в рыбьем жире, семечках, орехах, льняном масле.
Следует обратить особое внимание углеводам, так как женский организм ведет себя иначе. Девушкам очень легко поправится за счет большого количества употребления мучных изделий, каш и сладкого. Лишние углеводы очень быстро приобретают форму жировых запасов.
Девушкам, в отличии от мужчин, очень легко похудеть всеголиш отказався от мучных изделий и сладкого или хотябы сведя на минимум их употребление. Но совсем отказываться от углеводов не стоит, так как они необходимы для построения мышц. Лучше всего отдать предпочтение медленным и сложным углеводам и отказаться от простых и сладких, если цель тренировок похудание.
Менструальный цикл тоже не мало влияет на составления программы тренировок. В течение двух недель после овуляции, организм переходит в режим экономии энергии. Здесь можно снизить интенсивность тренировок, а тяжелые упражнения, упражнения на прес и на ноги лучше не делать, темболее что они в это время будут бесполезны.
А вот в первые 15 дней после менструального цикла, нагрузка на мышцы должна быть максимальной, так как эффективность тренировки будет большая.
Если цель тренировок красивое подтянутое тело, а не размер мышц, то следует обратить внимание на тренировку по системе "фулбади", это когда за одну тренировку нагружаются несколько разных групп мышц. В бодибилдинге же отдают предпочтение сплит-тренировкам (1-2 группы мышц за тренировку) это будет эффективно в том случае если вас интересуют большие накачанные мышцы.
Если цель тренировки сжигание жира, то оптимальная будет такая тренировка при которой осуществляется длительная низко интенсивная нагрузка с частотой пульса не больше 120 ударов в минуту.
Как составить программу тренировок самой
Тренировочную программу нужно расписывать взависимости от менструального цикла.
Длительность тренировки для девушек должна быть не меньше 1 часа и за одну тренировку нужно успеть проработать не только ноги и ягодицы, но и приделить внимание спине, груди и пресу.
Особенность тренировок составляет большое количество подходов и повторений.
Цель тренировок стимуляция накопления гликогена в мышцах, к слову говоря, это у женщин получается лучше чем у мужчин.
И этим вы добиваетесь двух целей: направляете углеводы на строительство мышц и предотвращаете отложения жира ввиду того что углеводы идут на благое дело.
Пример программы для создания идеальной фигуры
Каждое упражнение выполняется в 1-3 подхода
В зависимости от целей тренировки, если нет цели спаливать жир, а только набор мышечной массы - кардио в конце тренировки можно сократить до минимума.
Кардио в зависимости от того что больше нравится, как правило это или беговая дорожка или велотренажер или просто бег на свежем воздухе если позволяют условия.
Вся тренировка должна занимать не меньше часа, на начальных этапах допускается постепенное увеличения времени в зависимости от самочувствия.
День 1
Приседания - 15 раз
Выпады с гантелями в руках - по 10 раз на каждую ногу
Тяга гантели одной рукой к поясу - по 10 раз
Подтягивания - по максимуму
Жим штанги на наклонной скамье (средним хватом) - 12 раз
Кардио + растяжка + прес
День 2
Тяга штанги к поясу - 15 раз
Тяга блока к груди узким хватом - 12 раз
Приседания "Плие" с гантелей - 15 раз
Выпады вперед одной ногой со штангой на плечах - 20 раз
Гиперекстензии - по 20 раз
Кардио + растяжка
День 3
Становая тяга или тяга на прямых ногах - 15 раз
Приседания на одной ноге - 10 раз на каждую ногу
Тяга нижнего блока к поясу сидя - 12 раз
Жим гантелей лежа - 12 раз
Разводка с гантелями (на грудь) - 12 раз
Кардио + растяжка + прес
Если вы четко решили стать на путь фитнеса, красоты и здоровья, старайтесь честно соблюдать главные условия:
- правильно питайтесь
- регулярно тренируйтесь
- хорошо высыпаться