Основной целью начинающего атлета, как это не странно есть набор мышечной массы. Конечно все хотят не просто глыбу мяса а красивую подтянутую "тушку" но каждому этапу свое время. Для начала нужно набрать массу и улучшить физические показатели, а также укрепить и адаптировать организм, а уже потом браться за его чеканку.
Поставьте себе цель
Тренировочная цель должна быть предельно ясна, то есть не нужно распылятся на то что хочется и набрать вес и подсушиться и еще и боевыми искусствами, например, позаниматься.
Чем меньше цель и чем их меньше вместе, как и везде, тем легче ее добиться и тем больше гарантия что у вас все получится. Здесь все также.
Вы должны определится со своей целью, а она как часто бывает не всегда совпадает с возможностями и зависит от разных обстоятельств. Например если сейчас лето, то возможно вам не стоит ставить себе целью набор веса, а сосредоточится над сухостью и эстетичностью тела чтоб было не стыдно показаться на пляже.
Хорошей поддержкой стремления к цели будит правильная мотивация и понимания что именно вам нужно и что вы для этого делаете.
Следите за питанием
Питание в тренировочном процессе одна из самых важных вещей.
Прежде всего калории, а именно их количество влияет на то набирает ли организм массу или теряет ее, то есть или анаболизм или катаболизм.
Излюбленным термином атлетов по праву считается анаболизм, но и у катаболизма свои задачи, например сушка тела практически невозможна без периода катаболизма, и здесь все зависит от ваших целей.
Натуральному атлету практически невозможно одновременно добиться набору мышечной массы и одновременно подсушиться, или анаболизм или катаболизм. Исключения могут быть лишь для "химиков" и подростков в период гормональной перестройки организма.
Если ваша цель набор мышечной массы значит нужно каждый день быть уверенным в том что употребили калорий больше чем потратили, нужно загнать организм в состояние анаболизма, то есть нужно "сесть на массу" - как называют бодибилдеры массонаборный цикл.
Но на практике не обязательно каждую порцию еды измерять на весах. Достаточно кушать одни и те же продукты в одном и том же количестве каждый день. Это даст контроль и уверенность в том что вы сегодня сьели еды не меньше чем вчера.
В наборе массы самое главное углеводы, как для сушки белки. Поэтому гейнеры в основном состоящие из углеводов так популярны в наборе веса. Ну а среди обычной еди хорошим продуктом можно по праву считать гречаную крупу (у нее низкий гликемический индекс) что способствует набору "сухого" веса и не приводит к скачкам уровня сахара в крови.
Качайте большие мышечные группы
Особенно актуальна рекомендация для атлета занимающегося натурально (без химии)
Базовые упражнения по праву считаются самыми основными и именно на них нужно делать упор. Необходимо подбирать именно те упражнения где задействованы или несколько групп мышц (мультисуставные) или большие группы мышц (например ноги).
Причина кроется в том что чем большую мышцу вы тренируете тем больший стресс получаете и тем больше анаболических гормонов ваш мозг дает команду вырабатывать (тестостерон, инсулин, гормон роста), это важно именно в натуральном тренинге, так как его задача и состоит в том чтобы добиться повышенного уровня анаболических гормонов в крови.
Для "химика" это все неважно, принимая из вне анаболические гормоны, все что остается ему это закачивать их в нужные мышцы (необязательно болшие мышечные группы).
Поэтому всегда делайте упор на такие группы мышц как ноги, спина, грудь и не злоупотребляйте выполнением упражнений на руки, плечи или например икры.
Меньше кардио
У кардио упражнений есть своя неплохая задача, но на этапе набора веса, следует сосредоточится на более важных целях. Так сказать всему свое время.
Выполняя кардио упражнения организм использует аэробное окисление для получения энергии, которое аж никак не способствует набору мышечной массы.
Кардио нагрузка создает некий конфликт с необходимым для тренировки анаэробным гликолизом.
Продолжать ли бегать или заниматься другим подобным занятием решать вам, но вы должны понимать что это препятствует и тормозит ваш набор мышечной массы.
Учет проделанной работы (тренировочный дневник)
Главный смысл тренировок - заставить мышцы адаптироваться к все большей и большей нагрузке, что так же будет сопровождаться увеличением размера самых мышц и в итоге общей мышечной массы. Так что если нагрузка не будет возрастать то и мышцы не будут увеличиваться.
Суть адаптации мышц состоит в том что мышца стает чуть сильней чем нужно для поднятия прежнего веса что называется суперкомпенсация, то за чем гонятся все атлеты постоянно посещая тренажерный зал.
Суперкомпенсация дает возможность со временем увеличивать нагрузку и таким способом постоянно прогрессировать.
Но как действовать что бы не сбиться с цели и постоянно прогрессировать, ведь на практике очень нелегко помнить всю проделанную работу и поднятые веса продолжительное время, а ведь еще неплохо было б анализировать время от времени свой успех с целью переосмысления некоторых аспектов. Для этого нам нужно вести тренировочный дневник.
С помощью дневника (небольшого блокнотика) можно постоянно контролировать прогрессию нагрузок. В нем можно записывать все тренировочные моменты, поднятый вес в подходах. , количество подходов и время отдыха между ними. Такой многопозиционный обьем информации даст нам возможность более точно отслеживать уровень прогрессии которая в результате даст нам суперкомпенсацию а в итоге силу и мышечную массу.