Подтягивания
Взявшись за перекладину турника, руки чуть шире плеч. Спина прямая, не скруглена. Повисаем, дав широчайшим мышцам растянутся. Для этого расслабляем руки и растягиваемся.
Далее подтягиваемся до касания верхней частью груди к перекладине. На секунду задерживаемся, в верхней точке. Плавно возвращаемся в исходную где задерживаемся чуть больше чем в верхней (2 сек.) и подтягиваемся снова.
Движения должны бить плавными, без резких движений.
Подтягиваться надо не к подбородку, а к груди. Для этого нужно немного как бы отогнутся назад головой, пропуская грудь к перекладине.
В такой культуристической технике удобней всего, когда подтягиваешься, думать не о том чтоб подтянутся повыше, а о том чтоб завести локти назад за спину. Такая концентрация позволит более качественно изолировать данное упражнение для широчайших.
Шире хват - нагрузка акцентируется преимущественно на широчайшие (амплитуда движения меньше)
Уже хват - больше работает бицепс и нижняя часть широчайших (в области поясницы, если ладони повернути к себе).
Подтягивания к подбородку - широчайшие растягиваются в толщину
Подтягивания к затылку - широчайшие растягиваются ширину
Если количество подтягиваний превышает 8-10 раз, есть необходимость дополнительного отягощения.
Тяга вертикального блока
Выполнение:
Расположится нужно так чтобы гриф верхнего блока находился перед грудью, а не над головой.
Руки и торс полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Бедра прочно и устойчиво зафиксированы.
Движение тяги начинается со сведения лопаток, затем подхватывают локти. Локти опускают гриф параллельно вдоль боков и выводятся назад в стороны.
Движение выполняется до уровня плеч (со стороны груди), дальше следует задержка для пикового сокращения и гриф плавно возвращается в верхнее положение, растягивая в верхней точке свои широчайшие.
Выдох на усилии (при опускание грифа в низ).
Что касательно хвата то здесь все как и в подтягиваниях, но рекомендуется средний хват, когда ладошки находятся на краях изгибов грифа (на прямой его части).
Как и в подтягиваниях важен прогиб в пояснице и выпячивание груди вперед (вверх). Для этого садимся поближе к блоку, прогибаемся немного назад и опускаем гриф строго вертикально тросику блока. При этом локти каждый раз заводим назад.
Тяга вертикального блока за голову более профессиональная вещь и смещает нагрузку с нижних и средних отделов широчайших в более верхние.
Тяга штанги в наклоне
Выполнение:
Торс параллельно полу, спина прямая и прогнута в пояснице, таз отведен назад, колени слегка согнуты.
Хват грифа - на ширине плеч. В нижней точке руки выпрямлены (но не полностью), а штанга подана слегка вперед.
Тяга штанги выполняется как бы по дуге, до касания нижней точки живота. Движение происходит вдоль ног, а локти при этом заводятся назад. В верхней точке движения сводятся лопатки вместе. Движения должны быть плавными, без рывков, с задержкой в верхней и в большей мере в нижней точке движения для лучшей растяжки и сокращения.
Выдох на усилии.
Чем шире хват тем амплитуда движения меньше, но легче сокращаются нижние отделы трапеции (в верхней точке движения) и меньше работают бицепсы.
Обычно это упражнение выполняется когда ладони находятся сверху грифа, если они находятся снизу то акцент нагрузки больше смещается на нижние отделы.
Хорошей альтернативой данного упражнения есть тяга Т-грифа в наклоне. В таком варианте это упражнение дается проще что позволяет взять как больший вес так и не особо напрягаться по поводу техники, так как рукоять грифа у нас фактически зафиксирована и ходит лишь вверх-вниз. Меньше работают мышцы стабилизаторы, больше работают широчайшие. Выдох на притяжении.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Выполнение:
Гантель берется сначала в правую руку, положение тела слева от скамьи. С помощью левого колена делается опор об скамью. Правая нога слегка согнута, а тело наклонено вперед и упирается левой рукой о край скамьи. Спина прогнута в пояснице.
Делая глубокий вдох, гантель тянется строго вверх и задерживается на 1 сек. в верхней точке. Выдыхаем и плавно опускаем снаряд.
Во время тяги гантели, старайтесь не включать в работу бицепс, а концентрируйте все усилие на мышцах спины и плеч.
Тяга осуществляется не к груди а как бы к раену таза, то есть немного назад, локти как и в тяге штанги, обязательно выводятся назад.
Тяга горизонтального блока к поясу сидя
Сидя на лавке блока, чуть сгибаем ноги в коленях и упираемся в платформу ступнями.
Берем рукоятку наклоняясь вперед, затем отклоняемся назад и распрямляем грудь. Выпрямляем руки и тянем рукоятку к животу. Локти при этом перемещаются вдоль боков и движутся строго назад (как можно дальше за спину).
В точке возле живота небольшая задержка для лучшего сокращения, затем плавный возврат в исходное.
Выполняя упражнение тянем трос усилием мышц спины, а не поясницы. Думаем о том чтоб завести локти назад.
Туловище при этом фиксируем в одном неподвижном положении.
По поводу дыхания возможен альтернативный вариант вдоха на усилии, а не как обычно делают выдох на усилии. Это поможет лучше сводить лопатки в точке возле живота. Но лучше поэкспериментировать, как лично вам больше нравится, так как такой вариант не всем подходит.
Хват в этом упражнение зависит от формы рукояти блока, они бывают разные. Следует помнить что чем хват уже тем амплитуда движения больше но больше включаются в работу бицепсы. Чем хват шире тем больше нагрузка переходит именно на мышцы спины.
Становая тяга
Выполнение:
Штанга находится на полу. Берем гриф штанги на ширине плеч, верхним хватом и распрямляемся. Руки выпрямлены, а гриф касается бедер.
Мышцы поясницы напряжены, а спина прогнута, голова смотрит вперед, грудь и плечи при этом распрямлены.
Ноги в коленях сгибаются и одновременно отводится таз назад. Плавно наклоняем торс и опускаем штангу вдоль ног в низ, при этом сохраняя правильный прогиб в пояснице.
В нижней точке, напрягая мышцы задней части бедра, тянем штангу вверх, поднимаясь из приседа. То есть по сути подъем веса осуществляется за счет усилия мышц ног.
Выпрямившись в верхней точке, следует небольшая задержка где следует сильнее напрячь мышцы спины и ног.
Мышцы спины в этом упражнение, не меняют своей длины, а играют роль стабилизатора позвоночника, фиксируя его в безопасном положении. Поэтому нивкоем случае не скругляйте поясницу, это может привести к травме.
Наклон вперед со штангой
Выполнение:
Стоя, ноги на ширине плеч. Штанга берется широким хватом и ставится за голову, на трапеции.
Туловище выпрямлено, грудь и плечи распрямлены, а спина слегка прогнута в пояснице. Ноги чуть согнуты в коленях, а мышцы поясницы напряжены.
Делаем глубокий вдох и плавно наклоняемся вперед, отводя при этом таз назад.
Торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
Наклоняемся до момента когда туловище станет параллельно полу. Возвращаясь в исходное положение, таз тянем обратно вперед.
Выдох следует после того как проделан самый тяжелый участок подъема.
На протяжении всего движения необходимо прочно держать поясницу в небольшом прогибе и под постоянным напряжением, нивкоем случае не расслаблять ее незакончив упражнение.
Выполнять наклоны на прямых ногах допустимо лишь тем спортсменам, у которых тазобедренный сустав сам по себе имеет отличную подвижность.
Упражнение можно выполнять как стоя так и сидя. В случае выполнения этого упражнения вариантом сидя,оно стает более изолированным для мышц поясничного отдела за счет отключения мышц задней поверхности бедра.
Но в таком варианте увеличивается давление на позвоночник, здесь нужно предельно осторожно относится к повышению весов на грифе штанги. В этом случае наклон вперед осуществляется уже не параллельно полу, но как можно ниже к ногам.
Данное упражнение следует осваивать и заниматься первое время с пустым грифом, аж до момента когда поясница станет сильнее и укрепится.
Мертвая тяга на прямых ногах
Работает поясница, ягодичные и бицепсы бедер.
Выполнение (Ден4ик) :
Спина прямая, таз выведен назад, грудь вперед. Ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.
Ноги в коленях должны сгибаться лишь в такой мере чтоб не допустить прогиб поясницы в нижней точке штанги.
Гриф штанги должен двигаться вдоль ног.
В верхней точке до конца распрямляться не обязательно, здесь важно постоянное напряжение, поэтому работаем внутри амплитуды, без расслаблений в верхней или нижней точках.
Необязательно опускать также штангу к полу, достаточно будет опускать гриф чуть ниже уровня коленей.
При наклонение - вдыхаем, при поднятие вверх - выдыхаем.
Гиперэкстензии
Укрепляет сухожильный корсет позвоночника. Так как упражнение имеет очень низкий риск травмы, рекомендуется начинающим и атлетам со слабой спиной или после травмы.
Выполнение:
Лягте в тренажер на специальную подставку животом, пятки при этом заводим за специальный валик.
Выполняем наклон вниз и плавно возвращаемся в верхнее положение (прямая линия с ногами), в этом положение небольшая пауза в которой сокращаются поясничные мышцы.
Линия с туловища с ногами должна быть прямой в верхнем положении, не стоит излишне перерозгибатся.
Избегайте движений по инерции, они должны бить плавными и сконцентрированными.
При движении вверх - делайте вдох.
