Основы правильного питания спортсмена

Питание атлета отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, интенсивные спортивные упражнения настоятельно просят еще большего количества энергозатрат, нежели работа в офисе либо даже на производстве. Во-вторых, тяжёлые перегрузки и достаточно специфические требования к функциональности организма спортсмена настоятельно просят особого подхода к составу рациона.

Прогресс спортсмена стопроцентно находится в зависимости от его умения восстанавливаться. В данном плане на первом месте стоит умение правильно питаться - из еды атлет получает нужную энергию и стройматериал для новых тканей.



Питание атлета должно отвечать следующим потребностям


  • энергетические потребности в зависимости от спортивной нагрузки и нагрузки в целом на протяжении дня
  • поддержание оптимального веса спортсмена и содержания жира в организме или изменения в сторону анаболизма
  • быстрое восстановление после тренировки
  • водный и электролитный баланс
  • быстрое восполнение недостатка питательных веществ






Общие рекомендации



  • Стандартно щитается что в идеале, режим питания должен состоять на 60-70% из углеводов, на 20—25% из жиров и на 10—15% из белков.



  • Ешьте чаще, чем чаще тем лучше, но стои иметь меру и в етом, 5-6 раз в день будет вполне достаточно для поддержания постоянного уровня питательных веществ в крови.



  • Атлетам нельзя переедать и оставаться голодными. В период еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендуется тщательное пережёвывание еды. Важен помимо прочего постоянный контроль за собственным весом и здоровьем, также настрой на победу.



  • Жуйте.Оказывается пережевывание делает очень существенную работу - готовит еду к усвоению в желудке. Ферменты, находящиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, отчасти разрушая их, также превращают жир в более просто усваиваемую эмульсию. Помимо всего этого, при наиболее кропотливом пережевывании вам предоставляется возможность держать под контролем насыщение - еда поступает в организм более медленно. 



  • Два условия, которые нада выполнять для потребляемых продуктов — разнообразие и натуральность.



  • Обычную пищевую соль лучше заменить на морскую соль с полезными микроелементами



  • Для девушек имеются свои некоторые особенности. В их меню должна преобладать растительная клетчатка, сложные углеводы и мононенасыщенные жиры. К тому же для девушек предпочтительно дробное питание, перерывы между приёмами пищи не должны превышать 3 часов но порцыи при етом небольшые.



  • Самым ценным в плане усвоения и содержания аминокислот является сывороточный белок, за ним по степени и качеству усвоения идет яичный белок. Мясной белок имеет в своем составе все необходимые организму аминокислоты но он долго усваивается



  • Если вы видите, что плохо восстанавливаетесь и не прибавляете в росте мышечной массе, то попробуйте последовательно увеличить сначала долю углеводов. Если же вы заметили что слегка пополнели за счет увеличения жировой прослойки, уменьшите долю углеводов.



  • Для хорошего роста вы должны постоянно поддерживать в организме анаболическое состояние, а это требует постоянного содержания в крови высокого уровня аминокислот.Вы можете принимать аминокислоты 4-5 раз в день по 10 грамм за 15-30 мин. перед едой или когда просто голодны и нет возможности покушать.



  • Аппетит может изменяться изо дня в день или даже на протяжении дня, потому что нет смысла поглощать ровно столько-же еды постоянно. Время от времени вы не ощущаете постоянного голода, причем даже аромат яичницы вызывает у вас тошноту; иногда же организм просит пищи "в полный голос". Стоит прислушаться к его призыву, но делать это уместно. Следить за количеством пищи, лучше всего, с шагом в одну неделю а не каждый день...



  • По поводу раздельного питания. Оно призвано помочь нашей пищеварительной системе лучше усваивать пищу, а организму в целом оптимально добиваться анаболизма. Почти все продукты содержат ингибиторы каких-нибудь пищеварительных ферментов. Помимо всего этого, вы уже понимаете, что высочайшее содержание аминокислот вызывает усиление секреции неких анаболизирующих гормонов(а именно, гормон роста). Вы кроме того должны знать, что внезапное увеличение в крови содержания сахара вызывает секрецию инсулина. А так как инсулин и гормон роста - это антогонисты, то одновременное увеличение концентрации сахара и аминокислот в крови недопустимо. Увеличение сахара в плазме крови блокирует выработку гормона роста.  Иначе говоря, пытайтесь или разделять белки с углеводами, или находить наиболее приемлемое сочетание. 







  • Лучше для себя сразу определится со списком основных продуктов на которые вы возлагаете основную надежду, в силу того что у каждого человека есть особенности в пищеварении, у кого то неперевариваются или плохо перевариваются некоторые продукты, а у кого то хорошо усваиваются другие продукты. В качестве примера приведу свой список:

    курица
    говядина
    творог
    рыба
    яйца
    сывороточный протеин
    овсяные хлопья
    картофель
    бананы
    гречка
    горох, фасоль
    мед
    фрукты и овощи практически все(кроме экзотических)
    масло подсолнечное









Белки - главный строительный материал мышечной ткани. Необходимость в белках колеблется от 1г на килограмм веса в сутку (для новичка)  до 2г на килограмм веса в сутку (у подростка) и спортсмена, наращивающего мышечную массу (2г на килограмм веса — это наибольшее количество белка, которое сможет усвоить организм за сутку). Белок только на 5—10% покрывает потребность в энергии при физической нагрузке, хотя при тренировке силы белки нужны для сбережения повышенной мышечной массы, ну а в видах спорта, требующих выносливости, — для синтеза ферментов дыхательной цепи, миоглобина и эритроцитов и для восполнения запасов белка в организме. Недостающее употребление белков имеет возможность привести к снижению мышечной массы, ослаблению иммунитета и утомляемости, а излишек белка увеличивает риск обезвоживания, утраты кальция и сможет привести к повышению запасов жира в организме.








                         


Потребность белка
Поддержание мышечной массы: 1,4 г на килограмм веса тела в сутки.
Построение мышц: 3,5-4 г на килограмм веса тела в сутки.
Питание для рельефа: 2,2 г на килограмм веса тела в сутки




Основные источники белков:
Рыба
Мясо
Яйца
Молочные продукты










Жиры — обязательная часть сбалансированного пищевого рациона и принципиальный источник энергии при выполнении длительной неинтенсивной физической работы. Недостающее употребление жиров сможет привести не только лишь к утомляемости и понижению трудоспособности, да и к недостатку неких витаминов, понижению содержания триглицеридов в скелетных мышцах, недостатку ненасыщенных (полиненасыщенных) жирных кислот, понижению уровня тестостерона у мужчин и нарушениям менструального цикла у женщин.
25—30% от общего количества калорий, должны быть жиры, и желательно чтоб их источниками были мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая также жирные кислоты омега-3 с намного меньшим количеством насыщенного жира.



Источники полезных жиров:
рыбий жир
масло грецкого ореха
кукурузное и соевое масло
орехи
семечки






Углеводы — основной источник энергии при любой физической нагрузке, следовательно, низкоуглеводная диета имеет возможность вызвать утомляемость, понизить функциональность и увеличить риск травмы. Почти все спортсмены, в особенности в тех видах спорта, где придается особенное значение весу и фигуре (борьба, гимнастика, фигурное катание), стараются совсем отказаться от употребления углеводов, нередко в ущерб лично для себя. Для спортсменов гораздо полезней употреблять "сложные" углеводы, которые содержатся в овсянке, пшенице, чёрном хлебе, фруктах и овощах, а не «простые» — те, что содержатся в сахаре, сладостях и лимонаде.



Потребность углеводов
Питание для построения мышц: 6.5 - 7г на килограмм веса тела в сутки.
Питание для поддержания форме: 5 - 6г на килограмм веса тела в сутки.
Питание для рельефа: 3 - 4 г на килограмм веса тела в сутки для мужчин и 2.5 - 3.5г для женщин
Питание для сжигания жира: 2,3 - 3г на килограмм веса тела в сутки для мужчин и 1.8 - 2.9г для женщин

Источники полезных (сложных) углеводов:
крупы
макароны
цельнозерновой хлеб
бобовые
рис
печёный картофель
овощи
зелень


Витамины
Это органические пищевые вещества , которые требуются для нормального метаболизма в небольших порциях и не могут синтезироваться организмом в адекватных количествах. Распознают водо и жирорастворимые. На данный момент известны 13 витаминов, хотя наука заявляет, что это лишь немногие. Известные витамины: витамин А, витамин B1, витамин В2 (рибофлавин), ниацин, витамин В6 (пиридоксин), витамин В12 (кобаламин), фолиевая кислота, пантотеоновая кислота, биотин, витамин С, витамин D, витамин Е и витамин К. Витамины не считаются материалом для биосинтезов либо источником энергии. Присутствие витаминов в организме - необходимое условие для нормального метаболизма.
Организм человека запасается жирорастворимыми витамины, поэтому их передозировка легко может привести к интоксикации, что же касается водорастворимих – они легко выводятся с организма вместе с мочой.



Минералы
Микро (дневная потребность в них не превосходит 100 мг) и макроэлементы(дневная потребность выше 100мг).
Это кальций, фосфор, натрий, калий, хлорид, магний и т.п.
Минеральные веществ должны непременно поступать в организм в нужных количествах. Минералы структурируют ткани, являясь необходимым компонентом ферментов и гормонов, регулятором нервного и метаболического контролирования. Их недостаток у спортсменов имеется в период проведения долгих занятий, что понижает способность к упражнениям. Прием кальций может помочь удержать костную массу в будущем и сберечь лучшую композицию тела. Прием фосфата натрия увеличит употребление кислорода, что повысит выносливость на целых 10%. Цынк является основным компонентом гормонов, в особенности такого нужного для атлета, гормона как тестостерон






Пищевые волокна. Клетчатка
Составляющие стенки растительных клеток(клетчатка), которые не расщепляются ферментами животного организма; к ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, смолы, пектины и пентозаны. У людей богатая волокнами диета делает благоприятный результат, содействуя задержке воды при прохождении еды по кишечному тракту и формированию благодаря этому больших и мягких фекалий. Эта диета понижает возможность дивертулоза, рака толстой кишки, сердечно-сосудистых болезней и сахарного диабета.



Вода
Нормальный аква баланс — нужное условие для укрепления физической работоспособности спортсмена, для нормальной работы мозга в период физической нагрузки и для регенерации в последствии травмы. Негативный аква баланс, либо обезвоживание, имеет возможность нарушить функцию сердечно-сосудистой системы и терморегуляцию и создать опасность травмы причем даже смерти спортсмена.
На чувство жажды ориентироваться не стоит, т.к. человек начинает хотеть пить уже при потере существенного количества жидкости



При нагрузке длительностью менее 1 ч для восполнения утрат воды можно обойтись, по-видимому, водой, хотя спортсменам, занимающимся дольше, рекомендованные напитки с добавлением глюкозы и натрия (к примеру, жаждоутоляющий напиток, специально разработанный для спортсменов, лимонад).Как фирменный изотоник.
Оптимальное количество жидкости составляет 3 литра в сутки, ето включая воду которая содержится в продуктах питания. Не допускайте развитие обезвоживания, всегда пейте при возникновении жажды.








Щитаем калории...


Для поддержания мышечной массы. Мужчинам что в среднем тренируются 3-4 раза в неделю, нужно потреблять 40 калорий на килограмм веса (примерно 3000-3500кал.), для женщин же ета цифра составит примерно 35-38 калорий на килограмм веса.

Для построения мышц и набора массы для мужчин потребуется примерно 45-50 калорий на килограмм веса в сутки, в зависимости от интенсивности тренировок и активности жизни в целом. Для женщин которые стремятся построить мышци будит достаточно 45 калорий. Начните с минимального количества и добавляйте каждую неделю понемногу калорий пока не увидите заметный прирост.

Для рельефа.Для того что уменьшить жировую прослойку вам следует потреблять 35-39 калорий на килограмм веса в день. В силу того что женщинам сложнее терять жировой обьем, они должны потреблять меньше калорий и увеличить аэробную составляющую тренировки. Время такого рациона "на рельеф" составляет примерно 10-15 недель.

Для сжигания жира. Здесь потребляется 32 калории на килограмм веса тела в сутки для мужчин и 28 калорий для женщин. Но следует помнить что такой рацион не следует затягивать больше 7-14 дней.