Практика показывает, что невозможно добиться хороших результатов в бодибилдинге, фитнесе или пауэрлифтинге, если не употреблять дополнительно спортивные комплексы с витаминами и минералами. Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии обильного питания и систематических тренировок.
Витамины
Витамин А (ретинол). Суточная потребность 1-2 мг. Антиоксидант. Необходим для зрения и костей, а также здоровья кожи, волос и работы иммунной системы. Источник: рыбий жир, печень трески, цельное молоко, сливочное масло.
Каротин — провитамин А. Суточная потребность 10-30 мг. Источник: морковь, абрикосы, помидоры, красный перец.
Витамин B1 (тиамин). Суточная потребность 1,5-3 мг. Играет важную роль в углеводном, белковом и жировом обмене, а также в процессах проведения нервного возбуждения в синапсах. Защищает мембраны клеток от токсического воздействия продуктов перекисного окисления. Источник: хлеб грубого помола с отрубями, крупа гречневая, овсяная, пшенная, зернобобовые, печень и другие субпродукты. Эквивалент: 3 кг чёрного хлеба, 700 г свежей свинины.
Витамин B2 (рибофлавин). Суточная потребность 2-5 мг. Необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме. Он также необходим для здоровой кожи, ногтей, роста волос и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы. Источник: молоко, мясо, рыба, яйца, гречка и овсянка. Эквивалент: 200 г сыра, 100 г свежей печени.
Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин). Суточная потребность у взрослого человека 2-5 мг, для беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг, для детей первого года жизни — 0,3-0,6 мг. Источники: печень, мясо, фасоль, гречка, пшено. Эквивалент: 1,5 кг рыбы, 300 г болгарского перца.
Витамин B9 (фолиевая кислота). Суточная потребность — 200—500 мкг. необходима для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. В процессе приготовления пищи часть фолатов разрушается. Эквивалент: 300 г спаржи, 600 г укропа.
Витамин B12 (цианокобаламин). Суточная потребность 2-5 мкг. Участвует в биологическом окислении белков и жиров, влияет на кроветворение. Содержится в продуктах животного происхождения. Эквивалент: 10 яиц, 2 кг свежей телятины.
Витамин C (аскорбиновая кислота). Суточная потребность 70-150 мг. Антиоксидант. Источник: шиповник, чёрная смородина, зелёный лук, зелень петрушки, укроп, квашеная капуста. Эквивалент: 5-6 лимонов.
Витамин D (кальциферол). Суточная потребность 400—800 МЕ. Обеспечивает нормальный рост и развитие костей, отвечает за обмен кальция, фосфора и магния. Источник: рыбий жир, жир морских животных, молоко, сливочное масло.
Витамин Е (альфа-токоферол). Суточная потребность 30-60 мг. Антиоксидант, влияет на функцию половых и других эндокринных желез. Источник: нерафинированные растительные масла, орехи, шпинат, подсолнечные семечки, цельные зерна.
Витамин К. Суточная потребность 100—200 мкг. Играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек, лёгких и сердца. Участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D. Источник: капуста, тыква, томаты, злаковые, бобовые.
Витамин P (рутин). Суточная потребность 30-50 мг. Обеспечивает нормальную работу кровеносной системы. Источник: лимон, апельсин (белая кожура и междольковая часть), абрикосы, чёрная смородина, перец, гречка, капуста, салат, виноград, рута, шиповник, малина, зелёные листья чая.
Витамин PP (никотиновая кислота). Суточная потребность взрослого человека 20-50 мг. Участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов, тканевом дыхании, гликогенолизе, синтетических процессах. Источник: ржаной хлеб, гречка, фасоль, мясо, печень, почки.
Биотин. Суточная потребность 150—300 мкг.
Пантотеновая кислота. Суточная потребность 10-60 мг.
Парааминобензойная кислота. Суточная потребность 1-10 мг.
Витаминоподобные вещества
Метионин. Суточная потребность 1500 мг.
S-аденозил-L-метионин. Суточная потребность 400—1200 мг.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Суточная потребность 1000-2500 мг. Уменьшают процессы перекисного окисления липидов мембран клеток (лежащего в основе большинства патологических процессов). Предохраняют от развития инсулинорезистентности и реактивной гиперинсулинемии. Благотворно влияют на состояние реологических параметров крови. Источник: рыбий жир, льняное масло.
Инозитол. Суточная потребность 500—1000 мг.
Холин. Суточная потребность 500—2000 мг.
Каротиноиды (ликопин, лютеин). Суточная потребность 5-10 мг.
Кофермент Q10. Суточная потребность 100—200 мг.
L-карнитин. Суточная потребность 500—1500 мг.
Оротовая кислота. Суточная потребность 500—1000 мг.
Липоевая кислота. Суточная потребность 200—500 мг.
Бетаин. Суточная потребность 2-5 г.
Минеральные вещества
Кальций. Суточная потребность 800—1200 мг.
Калий. Суточная потребность 2500-5000 мг.
Магний. Суточная потребность 400 мг.
Фосфор. Суточная потребность 1200 мг.
Железо. Суточная потребность 10-20 мг.
Медь. Суточная потребность 1-5 мг.
Цинк. Суточная потребность 15-25 мг.
Йод. Суточная потребность 100—200 мкг.
Марганец. Суточная потребность 5-10 мг.
Хром. Суточная потребность 100—200 мкг.
Кобальт. Суточная потребность 300 мкг.
Молибден. Суточная потребность 200 мкг.
Селен. Суточная потребность 30-100 мкг.
Сера. Суточная потребность 500-3000 мг. Необходима для суставного хряща.
Бор. Суточная потребность 3 мг.
Алюминий. Суточная потребность 30-100 мкг.
Бром. Суточная потребность 20-80 мкг.
Олово. Суточная потребность 7 мкг.
Ванадий. Суточная потребность 100 мкг.
Никель. Суточная потребность 35-60 мкг.
Фтор. Суточная потребность 2-3 мкг.
Титан. Суточная потребность 300—600 мкг.
Германий. Суточная потребность 1500 мкг.
Кремний. Суточная потребность 30 мг.
Другие эссенциальные микронутриенты
Фитостерины и фитостанолы. Суточная потребность 3-5 г.
Фитоэстрогены (генистеин). Суточная потребность 50-150 мг.
Пищевые индолы. Суточная потребность 35-90 мг.
Растительные волокна. Суточная потребность 15-25 г.
Олигосахариды. Суточная потребность 3-9 г. Являются питательным субстратом для формирования кишечной микрофлоры, в результате осуществляется утилизация желчных кислот, что ускоряет циркуляцию холестерина. Выраженное гипохолистеринемическое действие.
Хондроитинсульфат. Суточная потребность 400—1200 мг.
Глюкозамины. Суточная потребность 1000—1500 мг.
L-аргинин. Суточная потребность 2-3 г.
Глутамин. Суточная потребность 5-10 г.
Таурин. Суточная потребность 2-3 г.
Фосфатидилсерин. Суточная потребность 200—300 мг.
Лецитин. Суточная потребность 500—2000 мг. Необходим для поддержания нормальной структуры и функции клеточных мембран, играет важную роль в метаболизме холистерина.
Гамма-линоленовая кислота. Суточная потребность 400—800 мг.
Антоцианы. Суточная потребность 10-15 мг.
Лакто- и бифидобактерии. Суточная потребность 1-10 млрд КОЕ.
Токотриенолы. Суточная потребность 50-100 мг.