Дроп-сеты - грубо говоря, это подходы со сбрасыванием весов снаряда. Вы начинаете подход с одним определенным весом и доводите выполнение подходов до такой степени когда уже будет трудно выполнить заданное количество повторений со строгим соблюдением техники.
Вы уменьшаете вес снаряда и снова делаете подход.
«Продвинутые» методологии в бодибилдинге разработаны не попросту так. Внедрение особых способов может помочь провоцировать мышечный рост в случаях, когда обыденные техники уже неэффективны, к примеру, как итог адаптации мускулов к перегрузкам. Бери на вооружение один из таковых способов - дроп сет.
Тренируясь по такой методике, отдых между подходами практически отсутствует (5-10 секунд) - чтоб поменять вес на снаряде.
Сущность способа достаточно ординарная. Ты исполняешь сет упражнения с постепенным сбрасыванием веса. Начинаешь со своего обычного веса с которым работаете и выполняешь подход, покуда не дойдешь до отказа. Позже снижаешь вес отягощения на 25% и исполняешь последующий подход. Доходишь до максимума собственных способностей с данным весом опять убавляешь нагрузку, повторяя подход опять. Паузы меж подходами минимальны – ровно столько сколько потребуется, чтоб сбавить вес. Численность подходов в сете – 3. Это традиционный дроп-сет.
Отличным вариантом будет чередование схожих упражнений (на одну групу мышц), например: тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди, жим штанги лежа и французский жим.
Для тебя не достаточно «классики»? Иные виды дроп-сетов:
Четверной дроп-сет. Делаешь все то же самое, что и в традиционном дроп-сете, только в 4 подхода.
Прогрессивный дроп-сет. Поначалу выполняешь дроп-сет из 2 подходов. Потом повышаешь предшествующий вес и выполняешь тройной сет. Малость передохнув, опять повышаешь вес (первичный вес отягощения более чем в тройном сете) и делаешь уже четверной дроп-сет.
Имеешь возможность провести эксперимент с дроп-сетом наоборот. Другими словами ты начинаешь упражнение с не тяжелым весом, дозволяющим сделать 20 повторений. Повышаешь вес, чтоб максимально поднять (выжать) штангу 8-10 разов. Опять повышаешь, и доходишь до 3-5 повторений.
Максимальный дроп-сет. Выбираешь наибольший вес отягощения, с которым ты имеешь возможность сделать 1-2 повторения.
Потом убавляешь вес на 5-10% и делаешь наибольшее число повторений. И т.д., покуда не доберешься до 5-7 повторений.
Идеальнее всего на данную технику откликаются мускулы рук и икроножные мускулы. Обкатай данную методологию на них и в случае если результат для тебя понравится, смело проводи эксперимент и с другими мышечными группами.
Пример: Жим штанги лежа узким хватом
Вариант 1 , подходит для увеличения силы и мышечной массы
1 подход 90кг на 8 раз (предел)
2 подход 80кг на 5 раз
3 подход 70кг на 4 раза
Вариант 2 , развивает выносливость и прирост мышц за счет саркоплазматической гипертрофии (на массу)
1 подход 90кг на 8 раз (предел)
2 подход 60-70кг на 8 раз
3 подход 45-60кг на 8 раз
Вариант 3 , малоэффективный вариант с точки зрения силы и массы
1 подход 90кг на 8 раз (предел)
2 подход 50кг на 15 раз
Естественно чтоб взять в первом подходе дроп-сета максимальный вес, следует хорошенько размяться и сделать несколько розминочных подходов с небольшими весами.