По праву считается основным упражнением для спины. Базовое упражнение в котором задействованы множество мышц, кроме непосредственно мышц спины. При обернутом положению ладоней на перекладине и узком хвате - очень хорошую нагрузку получают и бицепсы.
Подтягивания - это самый быстрый и самый безопасный способ раскачать свою спину. Подтягивания кроме прокачки широчайших, укрепляют кисти и пальцы рук и как это не странно даже мышцы пресса получают отличную нагрузку.
Выполнение:
Взявшись за перекладину турника, руки чуть шире плеч. Спина прямая, не скруглена. Повисаем, дав широчайшим мышцам растянутся. Для этого расслабляем руки и растягиваемся.
Далее подтягиваемся до касания верхней частью груди к перекладине. На секунду задерживаемся, в верхней точке.
Плавно возвращаемся в исходную где задерживаемся чуть больше чем в верхней (2 сек.) и подтягиваемся снова.
Движения должны бить плавными, без резких движений.
Подтягиваться надо не к подбородку, а к груди. Для этого нужно немного как бы отогнутся назад головой, пропуская грудь к перекладине.
В такой культуристической технике удобней всего, когда подтягиваешься, думать не о том чтоб подтянутся повыше, а о том чтоб завести локти назад за спину. Такая концентрация позволит более качественно изолировать данное упражнение для широчайших.
Шире хват - нагрузка акцентируется преимущественно на широчайшие (амплитуда движения меньше)
Уже хват - больше работает бицепс и нижняя часть широчайших (в области поясницы, если ладони повернути к себе).
Подтягивания к подбородку - широчайшие растягиваются в толщину
Подтягивания к затылку - широчайшие растягиваются ширину
При узком хвате ладонями к себе - дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших (в раене талии)
Если количество подтягиваний превышает 8-10 раз, есть необходимость дополнительного отягощения.
Прикрепив дополнительный вес на атлетическом поясе с помощью специальной цепи. На выдохе подтягиваемся.
В случае если количество ваших подтягиваний не достигает 6 повторений, или в случае системных подтягиваний, когда последние подходы необходимо форсировать. При сетах на "добивку". При много повторной схеме. Есть отличное приспособление, которое "облегчит" ваш вес и этим самым позволит вам больше раз подтянутся в подходе. Речь идет о специальном эластичном "жгуте".
Подтягивания с положением ладоней в сторону к себе и узком положению рук в хвате перекладины турника - отличное базовое двохсуставное упражнение на бицепс. Засчет большого веса своего можно добиться удивительных результатов в развитие бицепса.
Занимаясь на турнике, следует понимать что плечевой сустав в своей конструкцые похож на шарнир у которого очень большой спектр движений в разные стороны, но такой подвижный элемент очень легко повредить.
Если вы расслабляете свои плечи во время виса на турнике - сустав растягивается и держится на мести только с помощью связок, это очень опасно и может привести к повреждению связок или еще хуже к вывиху плеча.
При подтягиваниях нужно плотно напрягать мышцы чтоб защитить связки.
