Как увеличить жим лежа?

25 СОВЕТОВ


1. Подыщите свой хват
Зависимо от ваших сильных и слабых сторон, вы обязаны опробовать различные хваты и отыскать собственный. Так, к примеру, если трицепсы - ваше сильное место, попробуйте хват малость уже обычного. В случае если наоборот, попробуйте чуток расширить хват.
Все же, не забывайте, что всякий раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтоб привыкнуть.
Потому сначала вы можете ощущать небольшое неудобство. Хотя через некоторое время вы привыкните и обязательно поднимите результаты.

2. Используйте ступни ног для помощи
Смотрите за тем, чтоб ступни ног были твердо установлены на плоскости пола и оставались в этом положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не могут «гулять» по полу. Это положение делает крепкую опору из которой выходит ваша сила и мощь. Вообщем все ваше тело обязано сохранять устойчивость и быть тесно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не считаются исключением из данного правила.
Помимо всего этого, во время жимов, напрягите и сделайте своеобразный толчок ступнями ног, как бы помогая всем телом. Это создаст дополнительную силу. Потренируйте этот момент во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.

3. Укрепляете вспомогательные мускулы
Не пренебрегайте вспомогательными мускулами, которые работают в жиме лежа. Помните, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Когда ваши плечи запаздывают в развитии в сравнении с грудью, трицепсами и прочими мышечными группами, вам необходимо отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с безумной скоростью.

4. Визуализация
Прежде чем проверить себя на максимум, на уровне мыслей представьте, что вы уже удачно подняли снаряд.
Вы обязаны практически увидеть себя преодолевшим вес. Вы обязаны "почувствовать" тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если б вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «прогуляйтесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и вовсе не станет для него «шоком».

5. Хорошо разогревайтесь
Наверное самая тяжелейшая ошибка - приступать к подъему максимального веса без подготовительного разогрева. Приготовляясь к подъему максимального веса, вы обязаны тщательно разогреть мускулы, но при всем этом не доводить их до усталости. Иными словами ваши мускулы обязаны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, кроме всего прочего хороший разогрев понижает риск получения травмы.

6. Плечи назад - грудь вперед
Во время жима лежа лопатки обязательно должны быть сведены вместе. Попрактикуйтесь поначалу без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стенку. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки кроме того должны быть полностью выпрямлены.
Это исходное положение. Чтоб перейти в окончательное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, храня руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 мин. в день. При помощи этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы.

7. Применяйте толстые грифы
Когда вы поработаете некоторое время с толстыми грифами, а позже опять вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что делать жим лежа стало еще легче. Почти все лифтеры используют эту технику в собственных упражнениях, но если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-клубе, то навряд ли вам получится отыскать там такие грифы.

8. Дайте почуствувать телу большой вес
Чтоб привыкнуть к большим весам и натренировать ЦНС, стоит испытать статическое удержание снаряда на протяжении 10-20 секунд с весом около 110% от вашего одноповторного максимума.

9. Сожмите ягодицы
Этот прием навряд ли известен среднему лифтеру. Помните, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы в период жима, вы приобретаете наиболее стойкое положение на скамье, и сможете навести всю свою мощь на подъем снаряда, попытайтесь и вы удивитесь, как эффективен данный прием.

10. Пирамида
Нельзя сходу пытаться поднять собственный максимум. Тривиальный факт, но почти все атлеты допускают данную ошибку, представим, что вы желаете поднять свой максимум - 150 кг в одном повторе. Тупо начинать сразу с 150 кг. Вместо этого вы должны поначалу размяться с разогревающими весами, а потом по пирамиде увеличивать веса, равномерно подбираясь к собственному максимуму, к примеру, вы можете сначала сделать 80 X 6 (разумеется, что не «до отказа», а лишь для разогрева), потом поднять вес до 100 X 5  (тоже не до отказа) затем 110 X 2 (не до отказа, но уже достаточно тяжело), затем 130 X 1, и только потом уже попробовать свои 150.

11. 3-5 мин. отдых меж тяжелыми подходами
Любому опытному лифтеру общеизвестна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело употребляет систему энергоснабжения, отличную от той, которая применяется при выполнении аэробики.
Окончив тяжелый подход, необходимо полностью вернуть эту энергосистему, чтоб вы имели возможность работать с тяжелыми весами в последующем подходе. Чтобы достичь желаемого результата необходим отдых более трех-пяти мин..

12. Сохраняйте тепло в теле
Естественно, меж тяжелыми подходами вам нужно достаточно времени для отдыха, но при всем этом вы обязаны следить, чтоб тело не остывало. Следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном либо свитер; меж подходами не ходите по сквознякам.

13. Смотрите в конец
Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на окончательной фазе. Не дозволяйте грифу останавливаться до того времени, покуда он не достигнет окончательной точки. В случае если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы понимаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.
Попытайтесь применить эту аналогию во время подъема штанги, естественно, никто среди нас осознанно не станет замедлять движение, или экономить силы в период подъема, но хочу напомнить, что мозг работает не только лишь на сознательном, но и на подсознательном уровне. Потому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на окончательной точке.

14. Обманите самого себя
Данная техника отлично действует только на довольно немногих атлетах, которые владеют достаточной мощью самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, старайтесь убедить себя в том, что вес по сути существенно меньше реального. Скажите для себя, что на штанге установлено не 150 кг, а, к примеру, всего 130, который вы легко поднимали ранее, таковой прием окажет вам помощь одолеть 150 - килограммовый снаряд!

15. Приподнимите грудь Данный прием полезен вдвойне.
Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете наиболее комфортное положение на скамье. Но более принципиально другое. Быть может вы видели, как проф лифтеры постоянно используют данный прием на соревнованиях. Для чего? Повышая высоту груди, вы тем самым убавляете расстояние, которое необходимо преодолеть снаряду, и сразу снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления противодействия.


16. Контролируйте положение локтевых суставов
При выполнении жима лежа руки обязаны быть приблизительно под углом 45° к торсу. Иначе быстро понижается эффективность системы рычагов и растет перегрузка на плечи либо на трицепс.

17. Работайте над проблематичными участками
Раз у вас есть определенный слабый участок, к примеру, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам пригодится вспомогательная работа над этой областью, кроме того помните, что плечи намного больше примут участие в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы - в верхней его части. Вне зависимости от того, где конкретно наступает «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где наступает «непроходимость»,  и работайте над слабым участком.

18. Прежде чем опустить штангу, глубоко вдохните
До того как опустить гриф к груди, сделайте глубочайший вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, и за счет етого вы сможете сгенерировать более мощный взрив.

19. Используйте мощь широчайших
Данную технику игнорируют в большинстве случаев. Широчайшие играют довольно огромную роль в жиме лежа на скамье. Мощные широчайшие мышцы существенно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие обязаны оставаться напряженными до завершения выполнения заключительного повторения.

20. Опасайтесь перетренированности
Опасайтесь перетренированности, перетренированность может стопроцентно остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте собственному телу достаточно времени для регенерации и правильно питайтесь.

21. Держите ягодицы тесно прижатыми к скамье
Я не совсем убежден в том, что знаю толк этого движения. Может быть, некие атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о стабильности упора ногами в пол. Хотя это не только лишь опасно, но к  тому же отбирает силы.

22. «Сгибайте» штангу 
Мысленно сгибайте концы штанги и сводите их в центральной точке над своим телом.

23. Не перетренировуйте трицепс 
Составляя план занятий, удостоверьтесь в том, что перед днем жима у трицепсов будет достаточно времени для полноценной регенерации после предшествующей тренировки плеч/трицепса. Обычной ошибкой неопытных спортсменов считается проработка плеч и трицепса за два-три дня до тренировочной сессии, включающей жим лежа.

24. Преодолейте умственные препятствия
Каждый из нас знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, в особенности это верно в отношении жимов лежа. Человек имеет возможность годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь одолеть собственный предел, лишь потому, что не имеет возможности сломать собственные прошлые установки. Но как только он уверит себя в том, что имеет возможность достигнуть большего, его результаты не прекращают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обосновано не физическими, а умственными факторами?

25. Ставьте реальные цели
Учитывайте, что основной массе людей ни разу не выжать от груди более 160 кг. В том числе и когда вы за год прибавляете «всего» 15-25 кг, это возможно считать неплохим прогрессом, так как такими темпами за 5 лет у вас появится возможность прибавить к одноповторному максимуму более 80 кг. Знайте, что с определенного этапа вы перестанете прибавлять по 5 кг каждый месяц. Это НЕ плато, это обычное, натуральное замедление прогресса.