Утренняя зарядка


утренняя зарядка в фитнесе и бодибилденги


Как тяжело вставать по утрам, в особенности когда сладостный сон прерывает звонок будильника! Ведь невозможно же вот, так сходу – раз и пробудиться, два — выбраться из теплой мягенькой постели и приняться за труды. А как же поваляться, потянуться, понежиться?

Лениво откидывая одеяло, с приоткрытыми глазами, нащупывая тапочки, а в последствии, держась за стенки ползти до умывальника – не любой с первой попытки заставит себя и собственный организм пробудиться и бодро начать собираться на работу. Почти все еще станут досыпать за столом даже во время завтрака, а так же в транспорте, по пути на работу.




Для того, что бы ранние подъемы были не так трудны придумали утреннюю зарядку. Она занимает всего лишь несколько минут, зато какой эффект – бодрое самочувствие, отличное настроение, масса положительных эмоций и отличное начало дня.

Если Вы хотите, чтобы утро началось не с унылости и мыслей о том, как все опостылело, чтобы строй мыслей быстро приобрел желаемый порядок, а тело и душа были готовы к покорению все новых вершин, то существует очень простое средство — регулярная утренняя зарядка!





Польза, которую приносит утренняя зарядка


Она содействует набору нужных сил и энергии на весь день. Кто бы мог подумать, уделяя малость времени физическим процедурам любое утро, вы гарантированно обеспечите себя бодростью, неплохим настроем и тонусом на весь будущий день.

Утренняя зарядка обязана быть постоянной. Это чрезвычайно принципиальное условие. Чтобы достичь желаемого результата нужно блюсти режим и каждое утро делать упражнения.

семейная зарядка по утрам



Когда вы будете каждое утро заниматься спортивными упражнениями, то, поверьте, это будет обязательной частью вашей жизни. Ваш организм пристрастится к тому, что когда вы просыпаетесь, нагружаете его.

Благодаря этому утреннее просыпание не станет вызывать у вас заморочек, аналогично вы непременно позабудете что такое сонливость.
Утренняя зарядка запустит в вас метаболизм. Именно это и принудит вас скинуть избыточный вес. Связано это с тем, что каждое утро вы будете растрачивать большое количество энергии.

Вы получите гарантированный контроль над собственным аппетитом, тем самым разрешите себе подбирать здоровую еду.

Доскональные исследования обосновали, что утренняя зарядка разрешает увеличить интеллектуальные возможности. Вы в последствии нескольких дней сами заметите, что справляетесь с работой либо учебой гораздо проще.

Еще дополнительно ко всему, вы получите гарантированный, размеренный, добротный сон. Что в свое время считается еще одним гарантом вашего высыпания и бодрости на протяжении всего дня.





Мифы или отговорки


1.    "Утром сил совершенно нет и настроение разбитое". Так ведь утренняя зарядка и призвана чтобы снабдить организм энергией и поднять настрой перед насыщенным событиями днем. Физические процедуры ускоряют кровоток, дозволяя мускулам, связкам и сухожилиям обрести повышенную дозу калорийных веществ, что благотворно сказывается на их тонусе. Стоит только начать двигаться, как силы сразу обнаружатся.

2.    "Времени на зарядку не хватает". А хватает его на напрасное валяние на диванчике, брожение кругами по квартире, просмотр телевизионных передач? А 5-7 мин. на утреннюю зарядку никак не отыскать? Практически во всех случаях под заверениями о нехватке времени прячется очевидная лень. И в случае если человек осмелится сознаться в этом даже себе, то возможно считать, что половину дела он уже сделал.
Непременно, случаются случаи, когда люди вправду с ранешнего утра и до поздней ночи загружены работой, семейными делами и другим, хотя это происходит очень, Очень редко.Нужно всего лишь предназначить пару минут утренней физической зарядке.

3.    "Утренние упражнения вредоносны для самочувствия". Вот на этом вопросе надлежит остановиться конкретнее. Неважно какая нагрузка на организм имеет возможность сделать как полезное действие, так и отрицательное. Это целиком зависит от корректности ее применения. Оказывается нервная и кровеносная системы (включая сердечко) не могут резко разгоняться без вреда для самочувствия. Им необходима подготовительная фаза, которая подготовит их к грядущей работе. В случае если это условие соблюдено, тренировка проходит просто и в последствии нее чувствуется дополнительный прилив сил. А в случае если человек опосля сна сходу подпрыгивает на беговую дорожку, то организму довольно трудно совладать с этими перегрузками, поэтому сердечко со временем слабеет, психика начинает лениться... А позже такой человек садится и пишет статью про вредности утренней зарядки. Дескать, он лично пробовал и сам знает...






С чего начать утреннюю зарядку


С чего же стоит начать утреннюю зарядку Так как ведь проводить утреннюю зарядку, чтоб извлекать из нее только выгоду?

Во-первых, разрешите организму пробудиться. Не торопясь встаньте, помойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Традиционно на это уходит в пределах 10-15 мин. в последствии просыпания.

Во-вторых, начинайте зарядку практически постоянно с нетяжелой разминки мускул и суставов. Ваша задача – наполнить мускулы кровью. Это повысит их тонус и убережет от растяжения.

В-третьих, задумайтесь, что непосредственно Вы желаете получить от утренних процедур. Вариантов здесь не немало.

Традиционно зарядка – это или метод пробудиться (тогда уже ее вообще возможно ограничить одной только разминкой), или путь к высокому тонусу мускул (в тех случаях в последствии разминки надлежит прибавить упражнения на растягивание, нетяжелый бег и может быть силовые упражнения с своим весом). Как следует из всего вышеизложенного, единая схема Вашего утра обязана смотреться приблизительно так:

-    Проснулись.
-    ПОЧУВСТВОВАЛИ, что проснулись.
-    Разминка – 2-3 минуты.
-    Основные упражнения – от 3 минут.

Варианты упражнений для разминки
Варианты упражнений для разминки В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это вовсе не обязательное условие):

1    Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.
2    Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
3    Вращательные движения в локтевых суставах.
4    Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.
5    Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.
6    Махи ногами вперед-назад и в сторону.
7    Сгибания-разгибания в коленном суставе.
8    Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.

утренняя зарядка и разминка за 10 минут





Отличие от других видов нагрузок


Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от того и называется так, что несет в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день. Тренировка же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу хочется покоя, так как затрачено немало сил и энергии. Не имея определенную подготовку, можно принести себе только вред.

Некоторые люди предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и вид определяются индивидуально в зависимости от физической подготовленности, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером? Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.
Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Хорошее настроение и бодрость после утренней зарядкиМузыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.




Основные упражнения



Упражнения для шеи

  • Повороты головы вправо и влево.
  • Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
  • Медленные круговые вращения головой.

Упражнения для рук

  • Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».
  • Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
  • Круговые вращательные движения прямыми руками.
  • Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
  • Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.

Упражнения для корпуса

  • Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими.
  • Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
  • Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку.
  • Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола.

Упражнения для ног

  • Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
  • Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
  • Круговые движения в коленных суставах.
  • Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.

Дополнительные упражнения

В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения, такие как:
  • упражнения на пресс,
  • отжимания от пола,
  • вращение гимнастического обруча (хулахупа),
  • упражнения с эспандером,
  • упражнения с гантелями малого или среднего веса.




Эффект от регулярных занятий


Выполняя такие упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.
Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна.

Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока.

Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

Ежедневно выполняйте упражнения для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильний комплекс упражнений поднимет настроение и позволит почувствовать все радости активного образа жизни!